¿Te hidratas… o solo haces pis? El gran error del agua sin electrolitos

1. El verano, el sol… y la deshidratación que no viste venir

Imagina a Clara. 36 años, madre de dos, runner de fin de semana y fan de los smoothies verdes. Este verano, Clara se fue unos días a la Costa Brava. Calor agradable, desayunos con café, paseos por la playa... y alguna copita de vino blanco en la terraza. Todo iba bien hasta que un día, saliendo a correr al amanecer, se paró a los 10 minutos: mareo, pulsaciones disparadas y piernas de gelatina.

“No entiendo nada, si he bebido agua todo el día”, decía. Lo que Clara no sabía es que el agua no era suficiente. Le faltaban electrolitos. Nuestro cuerpo es un 60% agua... pero también necesita sodio, potasio, magnesio y compañía para funcionar bien. Y ahí está la clave.

2. ¿Deshidratación o “depleción de volumen”? Spoiler: no es lo mismo

Mucha gente confunde estos dos conceptos, pero no son iguales (aunque a veces van de la mano).

• Deshidratación: pérdida de agua sin perder electrolitos. Como sudar agua sin sodio.
• Depleción de volumen: pérdida de agua y solutos (sobre todo sodio). Esto sí que desajusta todo el sistema.

El cuerpo distribuye el agua según la concentración de sales (osmoles) en sangre. Si pierdes solo agua → la concentración sube. Si pierdes agua y sales → se rompe el equilibrio.

3. ¿Por dónde perdemos agua (y electrolitos)?

• Orina: proceso natural que aumenta con cafeína o alcohol.
• Sudor: vía principal si haces ejercicio o hay mucho calor.
• Respiración: sí, también perdemos agua al respirar. Más en aviones o ambientes secos.

Factores que aceleran la pérdida de líquidos:

• Vuelos (el aire en cabina es ultra seco)
• Cafeína (efecto diurético)
• Alcohol (bloquea la vasopresina)
• Ayuno (no comes = no repones sodio)
• Calor extremo + ropa poco adecuada

4. ¿Cómo lo combates? Con ELECTROLITOS (y no solo agua)

El error más común: pensar que solo con beber más agua basta. ❌ Error.

Necesitas reponer lo que pierdes: agua + sodio (y algo de potasio y magnesio). El sodio es el más importante. El magnesio es mejor tomarlo aparte como suplemento, y el exceso de potasio puede ser peligroso.

Los electrolitos bien formulados:

• Te rehidratan de forma eficiente
• Evitan calambres, fatiga y mareos
• Mejoran la absorción de líquidos
• Mantienen el equilibrio celular

¿Cuándo tomar electrolitos?

• Si haces deporte > 1 hora
• Si sudas mucho
• Si estás en ayuno
• Si viajas o estás en calor extremo

Evita bebidas azucaradas tipo Gatorade. Mejor soluciones hipotónicas o isotónicas, con sodio real y sin exceso de glucosa.

5. El caso del ejercicio físico: lo que le pasa a tu cuerpo si no repones bien

Si haces deporte, esta información es clave. Veamos un ejemplo real: ciclistas en pruebas de resistencia. Al perder solo un 2% de peso corporal en agua:

•  +1ºC en la temperatura corporal
•  +15 pulsaciones por minuto
•  +15% en la percepción del esfuerzo
• +15% de tiempo para completar la prueba
•  -10% de potencia generada

¿Te suena eso de agotarte antes de tiempo? Probablemente no era falta de forma… sino deshidratación silenciosa y sin sodio.

Y lo peor: si además tomas geles o bebidas con glucosa sin suficiente agua, no se absorben bien → más fatiga, menos rendimiento.

6. Conclusión: este verano, hidrátate con cabeza (y con electrolitos)

Tu cuerpo no necesita solo agua. Necesita equilibrio. Y ese equilibrio lo da el sodio.

Beber solo agua cuando sudas mucho o estás en ayuno puede ser contraproducente. ¿La solución? Incluye electrolitos en tu rutina, sobre todo si haces deporte, viajas o estás expuesto a calor extremo.

Nos vemos en la playa… con el bidón bien cargado.