El verano no engorda, pero tus hábitos sí.

Todos conocemos a esa persona.

Llega septiembre diciendo:

«He disfrutado muchísimo del verano, pero he cogido 5 kilos de más».

Y acto seguido empieza:

  • El lunes empiezo.
  • Nada de pan.
  • Nada de cerveza.
  • Dos horas de gimnasio cada día.

Como si agosto hubiera sido un crimen.

Lo curioso es que el problema casi nunca son las vacaciones. El problema es pensar que durante quince días todo vale y que luego ya lo arreglaremos.

Tu metabolismo no funciona así. Tu cuerpo tampoco.

Por eso vamos a darte algunos consejos básicos para aplicar durante el verano, pero que también puedes convertir en parte de tu estilo de vida.

1. No llegues muerta de hambre a las cenas

Seguro que a ti también te pasa.

Sabes que tienes una cena abundante y no comes en todo el día para «compensar».

El problema: acabas comiendo muchísimo más durante la cena, por la noche.

¿Por qué comer de noche puede favorecer el aumento de peso?

No es porque después de una hora concreta el cuerpo «deje de quemar calorías». El problema aparece cuando la comida se desplaza repetidamente hacia la noche biológica, el momento en el que el organismo está preparado para descansar, no para gestionar una gran entrada de energía.

No solo importa qué comemos. El metabolismo también interpreta cuándo lo comemos.

Hay seis razones por las que comer habitualmente de noche puede confundir al organismo y favorecer el aumento de peso:

  • El organismo funciona con relojes biológicos.
  • Por la noche gestionamos peor la glucosa.
  • Puede reducirse la oxidación nocturna de grasas.
  • Puede aumentar el hambre.
  • Puede deteriorarse el sueño.
  • Por la noche solemos comer de una manera diferente.

Nuestro organismo funciona con relojes biológicos que coordinan el metabolismo, la digestión, el apetito y el descanso.

Durante la primera parte del día solemos gestionar mejor la glucosa y responder con mayor sensibilidad a la insulina.

Por la noche, la melatonina prepara al cuerpo para dormir y puede reducir temporalmente la secreción de insulina.

Comer tarde y en abundancia envía una señal de actividad cuando el cerebro ya está activando el descanso.

Si ocurre habitualmente, puede descoordinar los ritmos internos y reducir la oxidación nocturna de grasas.

Además, comer tarde puede aumentar el hambre, disminuir modestamente el gasto energético y dificultar el sueño.

Dormir peor favorece al día siguiente más apetito, cansancio, antojos y una menor actividad física.

Por la noche también son más frecuentes el alcohol, los aperitivos, las pantallas y las porciones poco conscientes.

Por tanto, no es «la hora» aislada la que engorda, sino la combinación de desajuste circadiano y exceso energético.

Entonces, ¿cenar tarde engorda más?

A igualdad de calorías, el horario puede modificar el hambre, la glucosa, el gasto energético y la utilización de las grasas. Sin embargo, el balance energético total, la calidad de la dieta, el sueño, la actividad física y el cronotipo continúan siendo determinantes.

Cenar tarde ocasionalmente no altera el metabolismo. El problema es convertir en hábito el consumo de una parte importante de la energía diaria durante la noche biológica.

Recomendaciones prácticas

  • Concentra una mayor parte de la alimentación durante las horas activas.
  • Intenta terminar la cena unas 2–3 horas antes de acostarte.
  • Mantén horarios relativamente regulares.
  • Evita que la cena sea sistemáticamente la comida más abundante.
  • Si cenas tarde, escoge una comida más ligera, con proteína, vegetales y una cantidad ajustada de grasa.
  • Evita restringir demasiado durante el día, porque favorece llegar a la noche con hambre intensa.
  • Si existe hambre real antes de dormir, tomar algo pequeño no «estropea» el metabolismo. El yogur natural, el kéfir, la fruta o una pequeña ración proteica pueden ser opciones razonables.

2. Que nunca falte proteína

Seguro que te ha pasado.

Llegas al chiringuito diciendo:

«Hoy comeré ligero».

Veinte minutos después:

  • Calamares.
  • Patatas.
  • Cerveza.
  • Helado.

Y rematas diciendo:

«Bueno, estamos de vacaciones».

Sí, pero la proteína no debería estar de vacaciones.

¿Por qué la proteína ayuda a regular el peso?

Hay cinco razones principales:

  • Favorece la saciedad.
  • Tiene un efecto térmico mayor.
  • Ayuda a proteger la masa muscular.
  • Contribuye a mejorar la composición corporal.
  • Ayuda a estructurar y estabilizar las comidas.

La proteína suele generar más saciedad porque favorece señales intestinales como GLP-1, PYY y colecistoquinina, y puede reducir la grelina, conocida como la hormona del hambre.

Esto ayuda a llegar con menos hambre a la siguiente comida, controlar mejor las cantidades y disminuir el picoteo.

Además, el organismo emplea más energía para metabolizarla que para procesar hidratos de carbono o grasas.

Este efecto térmico es real, pero modesto: la proteína no actúa como un «quemagrasas».

Su principal ventaja es facilitar una alimentación más saciante y sostenible en el tiempo.

Durante una pérdida de peso, una ingesta proteica suficiente ayuda a conservar la masa muscular, especialmente si se combina con entrenamiento de fuerza.

Preservar el músculo favorece la fuerza, la funcionalidad, la sensibilidad a la insulina y el gasto energético en reposo.

Añadir proteína a comidas que contienen hidratos de carbono también puede ralentizar el vaciamiento gástrico y prolongar la saciedad.

Por eso, regular el peso no significa únicamente pesar menos, sino perder grasa conservando el músculo.

¿Cuánta proteína incluir?

Como orientación práctica, puede intentarse alcanzar aproximadamente 25–30 gramos en cada comida principal, especialmente en adultos activos, mujeres durante la menopausia o personas que desean perder grasa preservando músculo.

Ejemplos aproximados:

  • 120–150 g de pescado.
  • 120–150 g de pollo o pavo.
  • 2 huevos acompañados de yogur, queso fresco o legumbres.
  • 200–250 g de yogur alto en proteína.
  • Una ración de tofu o tempeh.
  • Legumbres combinadas con tofu, huevo, pescado o cereal integral.
  • Proteína en polvo cuando resulte difícil cubrir las necesidades mediante alimentos.

No todas las personas necesitan exactamente 30 gramos en cada comida. Se trata de una referencia útil, no de una obligación.

El error más frecuente: añadir sin sustituir

La proteína ayuda cuando mejora la estructura de la dieta. Sin embargo, si simplemente añadimos:

  • Batidos.
  • Barritas.
  • Queso.
  • Frutos secos.
  • Productos etiquetados como «protein».

Sin modificar nada más, también podemos aumentar considerablemente la ingesta energética total.

No se trata de añadir proteína indiscriminadamente, sino de construir cada comida alrededor de una fuente proteica adecuada.

El plato regulador del peso

Una estructura sencilla podría ser:

  • Proteína: pescado, huevos, aves, legumbres, tofu, tempeh o lácteos naturales.
  • Vegetales: aproximadamente la mitad del plato.
  • Fibra o hidrato de calidad: legumbre, patata, boniato, arroz integral o cereal.
  • Grasa saludable: aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas o frutos secos.
  • Agua: como bebida principal.

Recuerda: la proteína funciona mejor acompañada de fibra, movimiento y entrenamiento de fuerza.

3. Camina después de comer

Diez minutos. No hace falta hacer una maratón cada vez que comes.

Tus músculos utilizan parte de la glucosa de la comida, reduciendo el pico posprandial.

¿Por qué funciona?

  • El músculo actúa como un sumidero de glucosa.
  • No solo importa la duración: también importa el momento.
  • Puede favorecer el bienestar digestivo.

Caminar después de comer activa los músculos y facilita que utilicen parte de la glucosa circulante, reduciendo el pico glucémico y la demanda de insulina.

La entrada de glucosa en el músculo también puede aumentar mediante mecanismos asociados a la contracción muscular. Por eso, moverse después de las comidas puede ser especialmente útil para las personas con diabetes, aunque el hábito es aplicable a la población general.

El momento importa: empezar justo después de comer o durante los primeros 30 minutos suele ser especialmente útil.

Incluso un paseo suave de diez minutos puede producir mejoras medibles. Además, interrumpe el sedentarismo y aumenta el movimiento cotidiano.

Tres paseos de diez minutos ya suman 30 minutos de actividad diaria y pueden ayudar a regular el peso de forma indirecta al mejorar la sensibilidad a la insulina.

También pueden favorecer la motilidad intestinal y reducir la sensación de pesadez en algunas personas.

Si existe reflujo, dolor o se ha comido en abundancia, conviene caminar lentamente y evitar esfuerzos intensos.

Sin embargo, caminar no «quema» ni neutraliza la comida, y tampoco provoca por sí solo una pérdida de peso.

Su verdadero valor está en repetirlo y combinarlo con entrenamiento de fuerza, descanso y una alimentación equilibrada.

4. No bebas las calorías sin darte cuenta

  • Refrescos.
  • Cócteles.
  • Granizados.
  • Zumos.
  • Batidos.

No hace falta prohibirlos. Solo hay que ser conscientes de que pueden elevar mucho la ingesta energética diaria y que, en general, aportan menos fibra, menos proteína y menos saciedad que los alimentos sólidos.

¿Por qué no me siento saciada?

  • El cerebro puede registrar peor las calorías líquidas.
  • Los azúcares se absorben rápidamente.
  • Beber fruta no equivale a comer fruta entera.
  • El alcohol aporta energía y puede afectar a nuestras decisiones.

Las bebidas calóricas suelen saciar menos que los alimentos sólidos porque se consumen rápidamente, requieren poca masticación y permanecen menos tiempo en el estómago.

Además, pueden aportar azúcares libres que se absorben con rapidez, especialmente cuando se toman solos.

Sus calorías tienden a añadirse a la comida en lugar de sustituir una parte de ella.

En poco tiempo podemos beber mucha energía sin reducir proporcionalmente lo que comemos después.

Un batido, un zumo o un licuado no equivalen a la fruta entera. El zumo aporta vitaminas, minerales y polifenoles, pero contiene menos fibra, se bebe más rápido y sacia menos que la pieza completa.

Por tanto, no equivale necesariamente a un refresco, pero tampoco a comer la fruta entera.

El alcohol aporta unas 7 kcal por gramo, y los cócteles pueden sumar azúcar, siropes, zumos y refrescos.

Además, puede reducir temporalmente la oxidación de grasas, alterar el sueño y favorecer decisiones alimentarias impulsivas.

Recurso práctico: bebidas que suman disfrute, no calorías

Cuando te apetezca una bebida diferente, prepara agua con gas, hielo, limón y unas láminas de jengibre fresco.

Es refrescante, prácticamente no aporta energía y puede sustituir a refrescos, granizados o cócteles azucarados.

Otra alternativa es la kombucha, pero conviene revisar la etiqueta porque algunas versiones contienen bastante azúcar residual.

Prioriza las opciones con poco azúcar y recuerda que, aunque sea una bebida fermentada, no sustituye al agua como bebida principal.

Consejo práctico: comprueba que contenga menos de 2,5 g de azúcar por cada 100 ml.

5. Restricción energética intermitente: evita que la restricción sea continua

Durante un déficit energético prolongado, el cuerpo activa mecanismos de conservación: aumenta el hambre, reduce el movimiento espontáneo y puede perder masa muscular.

También disminuyen señales como la leptina, relacionada con la saciedad, y puede reducirse ligeramente la actividad tiroidea periférica dentro del rango fisiológico.

Como consecuencia, el gasto energético puede caer algo más de lo esperado por la pérdida de peso.

Este fenómeno se denomina termogénesis adaptativa y no significa que el metabolismo esté «estropeado».

Es una respuesta fisiológica ante una disponibilidad energética mantenida más baja.

Alternar el déficit con días o semanas de mantenimiento puede reducir el hambre, mejorar la energía y facilitar la adherencia.

En algunos protocolos también podría ayudar a conservar el rendimiento, el movimiento cotidiano y parte del gasto energético, aunque no está garantizado.

Estas pausas no son «cheat days»: se cubren las necesidades energéticas sin comer libremente ni compensar.

Se mantienen la proteína, los vegetales, la fibra, los hidratos de carbono de calidad y las grasas ajustadas.

El objetivo no es engañar al metabolismo, sino evitar que la restricción sea continua y hacer el proceso más sostenible.

¿Qué ocurre durante un déficit prolongado?

Cuando una persona consume menos energía durante semanas, el organismo puede responder de las siguientes maneras:

  • Disminuye el peso corporal que debe mantener.
  • Puede perder masa muscular.
  • Reduce el movimiento espontáneo o NEAT.
  • Aumenta el hambre.
  • Disminuyen señales como la leptina.
  • Puede reducirse la función tiroidea periférica dentro del rango fisiológico.
  • El gasto energético puede caer algo más de lo esperado por la pérdida de peso.

Esta última respuesta se denomina termogénesis adaptativa.

No significa que el metabolismo esté «estropeado». Es una respuesta de conservación ante una menor disponibilidad energética.

¿Qué aporta la intermitencia?

Introducir días o semanas con calorías de mantenimiento puede ofrecer al cuerpo y a la persona una pausa del déficit.

Potencialmente puede ayudar a:

  • Reducir el hambre.
  • Mejorar la sensación de energía.
  • Mantener el rendimiento deportivo.
  • Disminuir la irritabilidad asociada a la restricción.
  • Facilitar la adherencia.
  • Preservar mejor el movimiento cotidiano.
  • Atenuar parte de la adaptación metabólica en algunos protocolos.

No significa comer libremente

Una pausa metabólica no es un «cheat day» ni un día de excesos.

La estructura sería:

  • Días de déficit moderado: se ingiere algo menos de lo necesario.
  • Días de mantenimiento: se cubren aproximadamente las necesidades energéticas.

En la media semanal puede continuar existiendo un déficit si el objetivo es perder grasa.

Para perder grasa debe existir un déficit energético, ya sea porque se ingieren menos calorías o porque se gasta más energía mediante el movimiento. Sin embargo, ese déficit no necesariamente tiene que producirse todos los días; también puede plantearse en el conjunto de la semana.

El día de mantenimiento debería seguir incluyendo:

  • Proteína suficiente.
  • Vegetales y fibra.
  • Hidratos de carbono de calidad.
  • Grasas ajustadas.
  • Ausencia de compensaciones o atracones.

6. Suplementos: ¿cuáles pueden tener sentido?

No existe un suplemento que compense un verano sedentario.

Ninguna cápsula puede sustituir el movimiento diario, el entrenamiento de fuerza, el descanso, una alimentación estructurada o un déficit energético bien planteado.

Tampoco existe un producto capaz de «activar» de forma significativa un metabolismo que recibe pocas horas de sueño, pierde masa muscular y permanece sentado durante la mayor parte del día.

Los suplementos pueden ser útiles, pero únicamente cuando:

  • Cubren una necesidad concreta.
  • Corrigen una deficiencia.
  • Facilitan la adherencia.
  • Complementan una intervención nutricional.
  • Se adaptan al estado de salud y a la medicación de la persona.

La pregunta no debería ser:

«¿Qué suplemento adelgaza?»

Sino:

«¿Qué obstáculo concreto necesito resolver?»

Vamos a hablar de algunos de ellos:

  • Proteína.
  • Creatina.
  • Magnesio.
  • Omega-3.
  • Psyllium.
  • Vitamina D.
  • Berberina.

La proteína puede facilitar una ingesta adecuada y preservar el músculo. La creatina puede mejorar el rendimiento cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

El magnesio puede resultar útil ante una ingesta insuficiente o un déficit, y el omega-3 cuando se consume poco pescado azul o existe una indicación cardiometabólica.

Ninguno de ellos provoca por sí solo una pérdida significativa de grasa.

El psyllium puede mejorar el tránsito intestinal, la saciedad y el colesterol cuando falta fibra, siempre acompañado de suficiente agua.

La vitamina D debe suplementarse si existe déficit o indicación clínica. Tomar más no ayuda a adelgazar y un exceso puede ser tóxico.

La berberina puede tener utilidad en alteraciones metabólicas concretas, pero posee actividad farmacológica y puede interactuar con medicamentos.

Por tanto, no es un suplemento general para controlar el peso y requiere valoración profesional.

1. Proteína en polvo

No es un quemagrasas. Es una herramienta práctica para alcanzar los requerimientos proteicos cuando resulta difícil hacerlo exclusivamente con alimentos.

Puede ayudar a:

  • Mejorar la saciedad.
  • Preservar masa muscular durante un déficit energético.
  • Facilitar la recuperación después del entrenamiento.
  • Completar desayunos o meriendas pobres en proteína.
  • Cubrir necesidades durante viajes, vacaciones o días con menos planificación.

Su utilidad puede aumentar en:

  • Personas que entrenan fuerza.
  • Mujeres durante la menopausia.
  • Adultos mayores.
  • Dietas vegetarianas o veganas mal planificadas.
  • Personas con poco apetito o dificultades para organizar sus comidas.

Una ración puede aportar aproximadamente 20–30 gramos de proteína, dependiendo del producto.

Puede añadirse a yogur, kéfir, bebidas vegetales, gachas o batidos.

La proteína en polvo no adelgaza: ayuda a preservar aquello que no queremos perder mientras reducimos grasa.

2. Creatina monohidrato

La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y apoyar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.

Puede contribuir a:

  • Aumentar la capacidad para entrenar.
  • Mejorar la fuerza.
  • Favorecer el mantenimiento o aumento de masa magra.
  • Preservar la funcionalidad durante el envejecimiento.
  • Apoyar la salud muscular durante la menopausia.

Su principal beneficio metabólico es indirecto: ayuda a entrenar mejor y a proteger el músculo.

La opción de referencia es la creatina monohidrato, generalmente en una dosis de 3–5 gramos diarios. No es imprescindible realizar una fase de carga.

¿La creatina hace aumentar de peso?

Puede aumentar ligeramente el peso al principio por una mayor retención de agua dentro del músculo. Esto no significa que se haya ganado grasa.

Funciona especialmente bien cuando se acompaña de entrenamiento de fuerza. Sin ese estímulo, su capacidad para mejorar la composición corporal es mucho más limitada.

En mujeres posmenopáusicas, la combinación de creatina y fuerza muestra resultados prometedores sobre la masa magra y el rendimiento.

3. Magnesio

El magnesio participa en numerosas reacciones relacionadas con:

  • La producción de energía.
  • La contracción y relajación muscular.
  • La función nerviosa.
  • La regulación de la glucosa.
  • La síntesis de proteínas.
  • El descanso.

Sin embargo, esto no significa que suplementarlo acelere el metabolismo.

Puede tener sentido cuando existe una ingesta dietética insuficiente, pero no es un suplemento adelgazante.

Puede contribuir al equilibrio hídrico, la función muscular, el descanso y el mantenimiento de unos niveles adecuados de energía.

En el documento se propone el bisglicinato de magnesio o una fórmula que combine bisglicinato, citrato y malato.

El magnesio puede ayudar a mantener la energía necesaria para movernos y cuidarnos, pero no elimina grasa corporal de forma automática.

4. Omega-3

Los omega-3 EPA y DHA pueden ser útiles en personas que consumen poco pescado azul.

Pueden contribuir a:

  • Reducir los triglicéridos en dosis terapéuticas.
  • Apoyar la salud cardiovascular.
  • Participar en la regulación de la respuesta inflamatoria.

No existe evidencia sólida para recomendarlos como suplemento para perder peso. Tampoco «derriten» la grasa abdominal.

La cantidad necesaria depende del objetivo. No es lo mismo complementar una dieta baja en pescado azul que tratar unos triglicéridos elevados.

El omega-3 puede mejorar el contexto cardiometabólico, pero no sustituye el déficit energético ni el movimiento.

5. Psyllium

El psyllium es una fibra soluble que absorbe agua y forma un gel en el intestino.

Puede resultar útil cuando la alimentación no alcanza una cantidad adecuada de fibra y puede ayudar a:

  • Mejorar el tránsito intestinal.
  • Aumentar la consistencia de las heces.
  • Favorecer la saciedad.
  • Moderar la respuesta glucémica después de las comidas.
  • Reducir modestamente el colesterol LDL.

Algunos estudios muestran una reducción del hambre, pero los resultados sobre la pérdida de peso son variables.

No debería venderse como un producto adelgazante.

Puede resultar útil durante viajes o cambios de rutina si aparece estreñimiento.

Conviene comenzar con poca cantidad, aumentarla progresivamente y acompañarla siempre de suficiente agua.

También puede interferir en la absorción de medicamentos, por lo que debe separarse de su toma según la indicación de un profesional sanitario.

Antes de añadir psyllium, revisa si puedes aumentar la fibra mediante verduras, fruta, legumbres, semillas y cereales integrales.

6. Vitamina D

La vitamina D participa en:

  • La salud ósea.
  • La función muscular.
  • La regulación inmunitaria.
  • El metabolismo del calcio y del fósforo.

Las concentraciones bajas se asocian frecuentemente con obesidad y peor salud metabólica, pero esto no demuestra que el déficit sea la causa del aumento de peso.

Suplementar vitamina D no produce una pérdida significativa de grasa en personas que ya presentan niveles adecuados.

Puede tener sentido cuando:

  • Existe una deficiencia o insuficiencia.
  • Hay una indicación médica.
  • La exposición solar es limitada.
  • Existen factores que aumentan el riesgo de déficit.

La dosis debería individualizarse según la analítica, la exposición solar, la alimentación y la situación clínica.

Más cantidad no significa mayor beneficio y un exceso puede ser tóxico.

La vitamina D corrige un déficit. No es una estrategia para adelgazar.

7. Berberina: no es para todo el mundo

La berberina es un alcaloide vegetal con actividad farmacológica.

Se ha estudiado especialmente en personas con:

  • Resistencia a la insulina.
  • Diabetes tipo 2.
  • Alteraciones del colesterol o de los triglicéridos.
  • Síndrome de ovario poliquístico.
  • Algunos perfiles de síndrome metabólico.
  • Determinadas infecciones bacterianas, como la causada por Helicobacter pylori.

Puede influir en vías relacionadas con el metabolismo de la glucosa y los lípidos.

Algunos metaanálisis encuentran pequeñas reducciones del peso o del perímetro de cintura, pero la calidad de los estudios es desigual y su efecto adelgazante es modesto.

No es el «Ozempic natural» ni debería utilizarse para compensar excesos estivales.

Además, puede producir:

  • Náuseas.
  • Dolor abdominal.
  • Estreñimiento o diarrea.
  • Bajadas excesivas de glucosa en combinación con medicación.
  • Interacciones con numerosos fármacos.

La berberina es una intervención contextual que requiere valoración profesional.

Entonces, ¿cuál elegir?

Situación Opción que podría valorarse
Cuesta cubrir la proteína en las comidas de verano Proteína en polvo
Entrenamiento de fuerza y preservación muscular Creatina
Ingesta insuficiente de vegetales de hoja verde Magnesio
Consumo insuficiente de pescado azul Omega-3
Poca fibra en las comidas o estreñimiento al salir de casa Psyllium
Tendencia a presentar niveles bajos de vitamina D o indicación clínica Vitamina D
Alteración glucémica o metabólica concreta Berberina, con supervisión profesional

Los suplementos que más prometen «quemar grasa» suelen ser los que menos respaldo tienen.

Muchos combinan cafeína, extractos vegetales y estimulantes que pueden:

  • Alterar el sueño.
  • Aumentar la ansiedad.
  • Elevar la frecuencia cardiaca.
  • Generar molestias digestivas.
  • Empeorar precisamente los factores que dificultan la regulación del peso.

Guarda el dinero de los quemagrasas para un buen aceite de oliva, pescado azul de calidad o para alargar las vacaciones un día más.

Porque ningún suplemento supera el retorno metabólico de:

  • Músculo.
  • Movimiento.
  • Fibra.
  • Descanso.
  • Una alimentación que puedas mantener.

Disfruta del verano sin convertir septiembre en un castigo

El verano no debería ser un paréntesis en tu salud.

Tampoco una cárcel.

Disfruta del helado.

De las terrazas.

De las cenas con amigos.

Del tiempo libre.

Solo procura que septiembre no sea un castigo por haber disfrutado de agosto.

Tu metabolismo no necesita perfección. Necesita constancia.