No es tu culpa, sí tu responsabilidad dormir bien.
Hoy quiero hablarte de algo que todos hacemos... o deberíamos hacer bien: dormir.
Sí, dormir. Esa cosa que a veces dejamos para “cuando haya tiempo”, como si fuera opcional. Spoiler: no lo es. Dormir mal se ha puesto de moda, especialmente entre los adolescentes. ¿Conoces el fenómeno vamping? Viene de vampire, un animal activo por la noche, y texting, envío de mensajes. Hace referencia al “insomnio tecnológico”: usar dispositivos electrónicos hasta altas horas de la madrugada. Con este blog quiero convencerte de que dormir mal no es normal (aunque lo parezca).
Despertarte más cansado que cuando te acostaste, pasarte la noche dando vueltas o vivir con sueño crónico no debería ser la norma. Pero lo hemos normalizado como si fuera lo más.
Y no, no es de valientes dormir 4 horas. Es de kamikazes hormonales. Porque dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica, como beber agua o respirar. Cuando dormimos todos nuestros sistemas se regeneran. Dormir de forma insuficiente se traduce en más hambre, malhumor, dolores de cabeza, un sistema inmunitario debilitado.
Piensa en esto: si tu sueño se tambalea, también lo hacen tu memoria, tus decisiones, tu digestión, tus defensas y hasta tu humor. Dormir bien es el mejor suplemento natural (y gratis) que existe.
¿Y lo mejor? No hace falta apuntarte a un retiro en el Himalaya. Solo necesitas hacer un poco de lo que yo llamo sueñohacking.
11 trucos para dormir mejor (y vivir mejor)
1. Tu cuerpo necesita enfriarse
Parece raro, pero para dormir bien el cuerpo necesita bajar su temperatura interna. ¿Sabes cómo ayudarle? Mantén la habitación entre 17 y 19 °C. No te abrigues de más. No te abrigues como si fueras al Everest. Lo ideal es que el core (el centro del cuerpo) esté fresco, pero las manos y pies estén calentitos, así el calor se libera por ahí y te relajas.
2. Ducha caliente antes de dormir
Una ducha caliente antes de dormir también puede ayudar: parece que subes la temperatura, pero en realidad el cuerpo reacciona bajándola justo después. Y eso ayuda a que te entre el sueño.
3. Pantallas, fuera
La luz azul del móvil, el ordenador o la tele engaña a tu cerebro. Le hace creer que es de día, que tiene que estar alerta, que no es momento de dormir. Si puedes, evita pantallas al menos una hora antes de irte a la cama. Y si no puedes... hay filtros de luz azul o gafas que pueden ayudarte a minimizar el daño.
4. Cena temprano y ligero
Dale a tu estómago un respiro. Nada de cenas pesadas a las 22:00. El cuerpo no está para hacer maratones digestivos mientras duermes. Recomiendo comer entre 2 y 3 horas antes. Pero lo importante es que entiendas el concepto, no te obsesiones con las horas.
5. La cama es solo para dormir (o para lo que tú sabes y nada más)
Nada de ver series, trabajar o responder mensajes desde la cama. Nuestro cerebro asocia lugares con acciones. Si solo duermes (o haces el amor) en la cama, el cuerpo lo aprende. En cuanto toques las sábanas, sabrá que es hora de desconectar. Esto se llama terapia de control de estímulo. Y funciona.
6. Rutina, rutina, rutina
Dormirte y despertarte siempre a la misma hora (incluso los fines de semana) ayuda a tu ritmo circadiano a estabilizarse. Y no, no es de monjes. Es de personas que quieren tener energía, claridad mental y buen humor al despertar.
7. Sol por la mañana, melatonina por la noche
Este punto lo cambia todo: nos preparamos para dormir desde que abrimos los ojos. ¿Cómo? Exponiéndonos a la luz del sol por la mañana, aunque sea salir a la terraza, sacar al perro o simplemente abrir bien las ventanas. La luz natural le dice a tu cerebro: “Es de día, produce serotonina”, que horas más tarde se convierte en melatonina, la hormona del sueño. Sin luz, no hay ritmo. Sin ritmo, no hay descanso.
8. Aceites esenciales: el ritual del descanso
Los rituales ayudan a desconectar. Uno sencillo: frota unas gotas de aceite esencial entre tus manos, inhala profundo y masajea un poco el cuello. No es solo aroma. Es un mensaje para tu sistema nervioso. Recomendaciones: lavanda para calmar, salvia si sientes ansiedad o agitación.
9. No te despiertes a hacer pis
Si tomas demasiada agua por la noche, es probable que te despiertes a orinar. Y aunque luego vuelvas a dormir, se rompe el ciclo. Hidrátate bien durante el día y reduce la cantidad de líquidos una o dos horas antes de acostarte.
10. Optimización nutricional
Las deficiencias micronutricionales, como de Vitamina D y el magnesio, pueden jugar en tu contra y la de tu sueño. Asegúrate que tu cuerpo tiene reservas necesarias para fabricar todo lo que requiere para hacerte dormir.
11. Haz ejercicio, pero no justo antes de ir a dormir
El movimiento es clave para descansar bien, pero si lo haces justo antes de dormir, tu cuerpo puede quedar activado. Si eres sensible, prueba con hacer ejercicio por la mañana o a primera hora de la tarde. Y si solo puedes por la noche, intenta que sea algo suave, como yoga o estiramientos.
Dormir bien no es cuestión de suerte. Es cuestión de ponerle ganas.
Y créeme, se nota en todo: desde tu piel hasta tus ganas de comerte el mundo.
Empieza por uno o dos cambios. No te agobies. Tu cuerpo te lo va a agradecer.