Ponle COCO a tus entrenos (y no solo en el batido): agua de coco y otros suplementos para el ejercicio físico

1. Introducción: el rol de los suplementos en el ejercicio

No es tu culpa, sí tu responsabilidad conocer esta información (y aplicarla).

Hoy no venimos a hablar de batidos mágicos ni de cuerpos esculpidos en una tarde. Hablemos de realidades. La suplementación deportiva no es solo cosa de culturistas, hombres sobre todo. Es una herramienta para optimizar los resultados del entrenamiento, mejorar la recuperación y dar un empujón a nuestro rendimiento físico, sin importar si haces crossfit, salidas en bici o pilates en casa.

Importante: ningún suplemento debe consumirse de manera crónica e indiscriminada. Debe haber periodos de descanso, y el uso debe adaptarse al momento del entrenamiento: volumen, intensidad, frecuencia, duración. Y, sobre todo, a tu perfil: edad, sexo, nivel de actividad, días de entreno a la semana, dieta, niveles de estrés y sueño. No hay una receta única. Hay que individualizar. Como todo en esta vida.

2. ¿Qué suplementos puedes incorporar?

PROTEÍNA: El ladrillo para el músculo

La RDA (recomendación básica) es 0,8 g/kg/día, pero eso es solo para evitar malnutrición. Si quieres ganar o mantener masa muscular, apunta entre 1,6 y 2,4 g/kg/día. En adultos mayores o personas inactivas puede que incluso más, debido a la resistencia anabólica.

No solo cuenta la cantidad: la calidad importa. Con lo que respecta a las proteínas obtenidas a través de la alimentación diaria, las proteínas animales (lácteos, huevos, carne, pescado) tienen un perfil más completo y biodisponible que la proteína de origen vegetal. Las vegetales requieren combinar fuentes y prestar atención al total proteico.

Lo ideal sería obtener toda la proteína a través de la alimentación. Pero sabemos que es difícil conseguirlo si no quieres comer todo el día. La suplementación con proteína puede ser tu salvación. Y aquí te presento la proteína por excelencia, con más evidencia científica: la proteína de suero de leche o proteína whey. Hay diferentes tipos:

• Concentrada (WPC): 30-80% de proteína por porción, más lactosa, buen sabor, más barata. Ideal si no cuentas macros con lupa.
• Aislada (WPI): hasta 90% proteína, menos lactosa, casi sin sabor, buena para definición.
• Hidrolizada (WPH): ideal para intolerantes a la lactosa, amarguita, pero muy digerible. Perfecta para pre y postentreno. Es la que mejor se absorbe y por tanto la más efectiva.

En caso de ser vegano, se aconseja la proteína de levadura nutricional, ya que su contenido en leucina es el más similar a la proteína de suero de leche.

Con lo que respecta al timing de la toma de proteína, la ventana anabólica post-entreno, es decir el tiempo de construcción de músculo, es más amplia de lo que creíamos. Lo importante es alcanzar el total diario de proteína. Aun así, una buena estrategia es tomar entre 30-40 g de proteína tras entrenar y distribuir dosis generosas (40-50 g) durante el día.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES (EAAs): El interruptor del crecimiento

Lo esencial es incorporar los aminoácidos esenciales (EAAs), sobre todo la leucina. La leucina, junto con la isoleucina y la valina, forma parte de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), esenciales para la producción de energía celular. Sin embargo, la leucina destaca por ser el “gatillo” que activa la síntesis de proteínas musculares.

Para que este proceso se inicie, se necesitan unos 3 gramos de leucina en una comida. No basta con consumir muchas proteínas; es crucial que contengan suficiente leucina. Por ejemplo, 3 g de leucina con solo 6 g de proteína activan el proceso solo por un par de horas. Pero si esos mismos 3 g van acompañados de 25 g de proteína, el efecto dura hasta 5 horas.

Este dato es clave no solo para atletas, sino para cualquiera que quiera mantener su masa muscular. Y aunque los suplementos aportan leucina concentrada, se ha observado que la leucina procedente de alimentos completos (pollo, huevos, pescado, tofu…) es más eficiente gracias a la “matriz alimentaria” natural que mejora la absorción y el efecto anabólico.

CREATINA: El suplemento más respaldado por la ciencia

Mejora fuerza, potencia y masa muscular. Actúa regenerando ATP, la moneda de energía del cuerpo. Recomendado para todos los que entrenen, sin importar edad ni nivel.

Dos formas de tomarla:

• Estrategia A: Carga de 20-25 g/día durante 5-7 días, luego mantenimiento 3-5 g/día.
• Estrategia B: Directamente 3-5 g/día sin fase de carga.

Tómala todos los días, mejor si es alrededor del ejercicio. La ciencia aún no aclara si es mejor antes o después, pero lo importante es que se combine con entreno.

ELECTRÓLITOS: Reponer lo que sudas

Entrenar y sudar sin reponer electrolitos (sodio, potasio, magnesio) afecta el rendimiento. Agua de coco, agua de mar o sobres de electrolitos puros son buenas opciones. Mejora la hidratación celular y previene calambres. Vigila que no lleven edulcorantes y azúcares innecesarios.

GLUTAMINA: Escudo intestinal y muscular

La glutamina es un aminoácido no esencial (el cuerpo puede producirlo) y es el más abundante en músculo y plasma. Tiene un rol fundamental en múltiples funciones: síntesis de proteínas, equilibrio de líquidos, regulación de la temperatura y frecuencia cardíaca, además de ser un combustible vital para el sistema inmune y la salud intestinal.

En definitiva, ayuda a:

• Recuperar el músculo tras el ejercicio
• Reducir el catabolismo muscular, es decir, la destrucción que el ejercicio provoca
• Fortalecer el sistema inmune
• Mantener la barrera intestinal (evita el “intestino permeable”): muchos deportistas, por el estrés asociado al ejercicio físico, tienen malas digestiones.
• Acelerar la curación de tejidos

Preferiblemente debe tomarse después del entrenamiento o antes de dormir para favorecer la recuperación. La cantidad recomendada son de 5 a 10 g diarios, según nivel de actividad, salud o si se busca recuperación de lesiones.

Cuando vayas a comprar el suplemento, asegúrate que es L-glutamina: la forma activa que utiliza el cuerpo, y la que contienen los suplementos.

CARBOHIDRATOS: ¡A reponer!

En el post-entreno, especialmente durante la noche, es importante consumir carbohidratos para reponer glucógeno muscular y hepático. Su ingesta junto a la proteína mejora la síntesis muscular.

Hay un mito que los carbohidratos por la noche te hacen engordar. La ganancia de grasa surge si hay un superávit calórico, que suele suceder si los carbohidratos son de alto índice glucémico. Si lo son, suelen aumentar el apetito, comes más y ganas más grasa. La solución está en escoger carbohidratos prebióticos, como es la patata, el boniato y la zanahoria dejada enfriar 48 h en la nevera.

ACEITE MCT: Energía instantánea y mejora de resistencia

Los triglicéridos de cadena media se digieren rápido, no requieren bilis, y llegan al hígado donde se transforman en cetonas: energía rápida para los músculos. Ayudan a conservar glucógeno, aumentan la capacidad de esfuerzo, y reducen la acumulación de lactato. Ideal en pre-entreno y para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.

3. Más allá del bote: recuperación, descanso y consistencia

De nada sirve entrenar duro si no dejas al cuerpo tiempo para reconstruir. Dormir bien (8-10 horas si entrenas fuerte), hidratarse y comer lo suficiente son básicos. Estrés crónico = cortisol alto = menos músculo.

Gestionar el estrés (meditación, sueño de calidad, descanso activo) marca la diferencia. Puedes tomarte 1000 suplementos, que si tienes estrés y el cortisol por las nubes, tu músculo no va a formarse.

También es importante saber que de nada sirve ir a tope un mes y desaparecer el siguiente. Ganar músculo es como el interés compuesto: resultados acumulativos. La constancia, incluso con pequeños esfuerzos, supera al empuje esporádico.

No te comas el COCO: al final, el secreto no SOLO está en el bote.