-1060x400w.jpg "Qué probiótico tomar: la cepa importa más que las UFC")
En la estantería hay botes de 5.000 millones de bacterias y botes de 100.000 millones. El segundo cuesta bastante más, la cifra de la tapa es veinte veces mayor y casi todo el mundo deduce lo mismo: que será veinte veces mejor. Es la única cifra grande y fácil de comparar del envase, así que es la que decide la compra.
Y es la que menos información da. Los ensayos clínicos no se hacen con «probióticos» ni con «100.000 millones de UFC»: se hacen con una cepa concreta, identificada con nombre y código, a una dosis concreta y para un problema concreto. Cambia la cepa y el resultado deja de ser trasladable, aunque la especie sea la misma. Aquí va qué mirar en la etiqueta, qué cepas tienen ensayos serios detrás y en qué situaciones la evidencia sostiene tomarlos —y en cuáles, que son la mayoría, no hacen falta—.
En corto
- Un probiótico es, por definición de consenso, «microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del hospedador» (ISAPP, 2014). La cantidad adecuada la fija el ensayo de esa cepa, no el bote.
- El efecto es específico de cepa y de enfermedad. En una revisión de 228 ensayos y 25 tipos de probiótico, agrupar cepas distintas daba conclusiones positivas que se caían al separarlas: en diarrea asociada a antibióticos, solo 2 de 11 tipos de lactobacilos eran eficaces.
- Más UFC no es mejor. En un ensayo con 362 mujeres, la dosis de 108 UFC superó al placebo y las de 106 y 1010 no.
- La UE no ha autorizado ninguna declaración de salud para ningún probiótico. La única frase autorizada del terreno es la de los cultivos vivos del yogur y la lactosa.
- Donde hay más evidencia: prevenir la diarrea mientras se toma un antibiótico y, en personas de riesgo alto, la diarrea por Clostridioides difficile. Para cortar una gastroenteritis ya empezada, no.
- Aviso incómodo: tras un antibiótico, un probiótico genérico puede retrasar meses la vuelta de tu propia microbiota frente a no tomar nada.
Qué es exactamente un probiótico (y qué no)
La definición que usan los organismos científicos desde 2014 tiene tres partes, y las tres importan: microorganismos vivos, en cantidad adecuada, que confieren un beneficio demostrado. Si falta una, el producto no es un probiótico: es un bote de bacterias. Un fermentado pasteurizado no cumple la primera —lo desarrollamos en qué alimentos fermentados llevan bacterias vivas—; un bote con una dosis inventada no cumple la segunda; y una cepa que no se ha ensayado nunca en humanos no cumple la tercera, por muchos ceros que tenga la cifra.
Identificar bien una bacteria probiótica exige tres niveles: género, especie y designación de cepa. Lacticaseibacillus rhamnosus GG es un ejemplo completo; Lactobacillus acidophilus, a secas, es como decir «un coche alemán». Dentro de una misma especie conviven cepas con comportamientos distintos, y la evidencia de una no se hereda a la otra. En nuestro catálogo, el Ergyphilus Plus de Nutergia es de los pocos que lo hacen bien: la etiqueta dice Lactobacillus paracasei LMG P-21380, Lactobacillus acidophilus DSM 21717 y Bifidobacterium bifidum DSM 22892. Con esos códigos se pueden ir a buscar los ensayos; sin ellos, no.
Un detalle que despista: en 2020 el género Lactobacillus se dividió en 25 géneros, y por eso hoy se lee Lacticaseibacillus rhamnosus o Lactiplantibacillus plantarum donde antes ponía Lactobacillus. Son las mismas bacterias con el nombre actualizado. Usar el nombre antiguo no engaña a nadie; no decir la cepa, sí. Los botes están en enzimas digestivas y probióticos, dentro de aparato digestivo.
Por qué manda la cepa y las UFC casi no
La revisión más clara sobre esto analizó 228 ensayos aleatorizados con 25 tipos de probiótico —15 de una sola cepa y 10 mezclas— en nueve indicaciones. Analizando cepa a cepa, resultaron eficaces el 70 % de los tipos estudiados en prevención (7 de 10) y el 65 % en tratamiento (11 de 17). El problema estaba en los metaanálisis que habían metido cepas distintas en el mismo saco para concluir que «los probióticos funcionan»: al rehacer las cuentas separándolas, la conclusión se deshacía. En diarrea asociada a antibióticos, de 11 tipos de lactobacilos solo 2 mostraban eficacia real.
La guía global de la Organización Mundial de Gastroenterología, edición de 2023, lo resume en una línea: los efectos son «strain-specific and dose-specific». Y sobre la cantidad: «It is not possible to state a general dose that is needed for probiotics; the dosage should be based on human studies showing a health benefit» — no hay dosis general, la dosis es la del estudio humano que demostró el beneficio.
El ensayo que mejor desmonta el «más es mejor» se hizo con 362 mujeres con síndrome de intestino irritable, cuatro semanas y tres dosis de la misma bacteria: 106, 108 y 1010 UFC/ml. Solo la intermedia superó al placebo, y por más de 20 puntos porcentuales en la valoración global de síntomas; las otras dos no se diferenciaron de él. La más alta falló además por problemas de formulación: la bacteria era la misma, el producto final no. Lo que se ensaya, y lo que hay que comprar, es el producto acabado.
Cinco cosas que mirar en la etiqueta antes de pagar
1. Busca la cepa completa, con su código
Género, especie y designación: Lacticaseibacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum subsp. infantis 35624, Saccharomyces boulardii CNCM I-745. Si el envase solo dice «lactobacilos y bifidobacterias», no puedes comprobar nada. Los nombres comerciales y los apodos de cepa, según la guía de 2023, «are not controlled by the scientific community»: solo la nomenclatura científica lo está. En enzimas digestivas y probióticos conviven los botes que imprimen la cepa y los que no; merece la pena comparar dos o tres etiquetas.
2. Mira las UFC al final de la vida útil, no las de fabricación
Es la diferencia entre lo que compras y lo que te tomas. La guía de 2023 considera obligatorio que un fabricante serio dé el recuento «at the use-by date (not at the time of manufacture)». Si el bote solo dice «100.000 millones» sin especificar el momento, la cifra es de fábrica, y entre una y otra puede haber un orden de magnitud. Aquí una tienda física gana a cualquier envío: el producto ha estado refrigerado todo el rato, igual que el kéfir de cabra que está dos metros más allá en refrigerados.
3. Comprueba que la dosis es la del ensayo de esa cepa
No la más alta del lineal: la del estudio. En prevención de la diarrea asociada a antibióticos en niños, el rango que la revisión Cochrane de 2019 considera razonable es de 5.000 a 40.000 millones de UFC al día, no cien mil. Por encima de la dosis ensayada no hay datos de que pase nada mejor. Las presentaciones de dosis media, como Probiotax Microbiota en cápsulas o su formato en polvo, cubren ese rango sin pagar por la cifra grande.
4. Mira para qué está estudiada esa cepa, no para qué te la venden
La misma bacteria puede tener ensayos buenos para una cosa y negativos para otra. L. rhamnosus GG es el caso de manual: previene la diarrea cuando se toma un antibiótico y no funciona tratando una gastroenteritis aguda ya instalada —971 niños, 11,8 % de casos moderados o graves a los 14 días frente al 12,6 % del placebo—. Para digestiones pesadas el producto que toca no es un probiótico sino enzimas digestivas, y para la lactosa, lactasa. Con las fórmulas de flora vaginal vale la misma regla: tanto el Fémina Flor Oral como Hifas Intima se leen por cepa, dosis e indicación, no por la categoría del envase.
5. Mira conservación, caducidad y qué más lleva
Muchas cepas piden frío: el propio Ergyphilus Plus indica conservación a 4 ºC. Otros botes llevan fructooligosacáridos, inulina o lactosa como excipiente, que importa si tu problema es precisamente la hinchazón. Y hay formatos que no son cápsula: un kéfir vegano en polvo o el Molkosan, concentrado de suero lácteo fermentado, en superalimentos y dieta y nutrición.
Tabla 1. Las cepas con ensayos publicados, y hasta dónde llegan
| Cepa | Para qué hay ensayos | Dosis usada | Qué NO dice la evidencia |
|---|---|---|---|
| Lacticaseibacillus rhamnosus GG | Prevención de la diarrea asociada a antibióticos en niños (Cochrane, 33 ensayos, 6.352 niños: 8 % frente a 19 %) | 5.000-40.000 millones UFC/día | Que sirva para tratar una gastroenteritis ya empezada: 971 niños, 11,8 % frente a 12,6 % |
| Saccharomyces boulardii | Misma indicación y mismo rango de dosis que la anterior; es una levadura, no una bacteria | 5.000-40.000 millones UFC/día | Que sea intercambiable con los lactobacilos para otros usos |
| Bifidobacterium longum subsp. infantis 35624 | Síntomas del síndrome de intestino irritable en mujeres (362 participantes, 4 semanas) | 108 UFC/ml; 106 y 1010 no funcionaron | Que subir la dosis mejore el resultado |
| L. delbrueckii subsp. bulgaricus + S. thermophilus (cultivos del yogur) | Digestión de la lactosa del propio yogur. Es la única con declaración autorizada en la UE | Al menos 108 UFC vivas por gramo | Nada sobre defensas, tránsito ni «bienestar digestivo» |
Lo que la ley europea permite decir, y lo que no
Hay un choque entre dos administraciones que conviene conocer antes de leer un envase. Para la Comisión Europea, la palabra «probiótico» en una etiqueta es en sí misma una declaración de propiedades saludables, porque implica un beneficio; y como ninguna solicitud sobre probióticos ha recibido dictamen favorable de la EFSA, el término no debería usarse. El Defensor del Pueblo Europeo respaldó esa interpretación en diciembre de 2024. En España, en cambio, la AESAN publicó el 27 de octubre de 2020 una nota que admite el término en el etiquetado, la presentación y la publicidad de los complementos alimenticios, con una condición: no puede ir acompañado de ninguna declaración de propiedades saludables salvo que esté expresamente autorizada.
Consecuencia para quien compra: que un bote ponga «probiótico» es legal en España y no significa que su contenido tenga ningún efecto aprobado. La única frase autorizada en todo el Reglamento (UE) 432/2012 relacionada con bacterias vivas es del yogur, no de las cápsulas: «Los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa», con la condición de que el producto contenga al menos 108 unidades formadoras de colonias de microorganismos vivos por gramo (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus). Cualquier otra promesa —defensas, inmunidad, tránsito— no está autorizada. Los yogures y kéfires están en yogures y kéfires.
Tabla 2. Qué hacer en cada situación
| Situación | Qué dice la evidencia | Qué hacer |
|---|---|---|
| Vas a tomar o estás tomando un antibiótico | Cochrane 2019: 33 ensayos, 6.352 niños; diarrea en el 8 % frente al 19 %. Con dosis de 5.000 millones o más: 8 % frente al 23 %, NNT 6 | Cepa con ensayos para eso, en el rango de dosis ensayado, empezando pronto y durante el tratamiento |
| Riesgo alto de diarrea por C. difficile (hospital, antibióticos de amplio espectro) | Cochrane 2025: 38 ensayos, 13.179 personas; 1,5 % frente a 4,0 %. El beneficio solo aparece cuando el riesgo de base supera el 5 % | Decisión clínica, no de estantería. Consultarlo con quien lleva el tratamiento |
| Gastroenteritis aguda ya empezada | Cochrane 2020: 82 estudios, 12.127 personas; sin diferencia en la proporción de gente con diarrea a las 48 horas | Suero de rehidratación y comida. El bote no acorta el episodio |
| Hinchazón o intestino irritable | Cepas concretas con ensayos concretos, y no todas funcionan. La dosis intermedia fue la que funcionó en el ensayo de referencia | Probar una cepa estudiada durante 4 semanas y evaluar. Si no pasa nada, cambiar de estrategia, no de marca |
| Intolerancia a la lactosa | Es lo único con declaración autorizada, y se refiere al yogur, no a las cápsulas | Yogur o leche fermentada con cultivos vivos; si hace falta, lactasa |
| «Quiero cuidar la microbiota» sin más | Sin indicación concreta no hay ensayo que aplicar. Y tras un antibiótico, un probiótico genérico retrasó meses la recuperación de la microbiota propia | Fibra y fermentados a diario. El bote, para después y con un motivo |
| Embarazo, lactancia, inmunosupresión o enfermedad grave | La seguridad en población sana es buena, pero estos grupos no son población sana | Preguntar antes al médico o al farmacéutico |
El estudio que conviene conocer antes de comprar «para reponer la flora»
Es la frase más repetida del sector: acabas un antibiótico y alguien te dice que tomes un probiótico «para reponer la flora». En 2018, un equipo publicó en Cell un experimento incómodo: a 21 voluntarios sanos se les dio un ciclo de antibióticos y después se les repartió en tres grupos —no hacer nada, tomar un probiótico multicepa, o recibir un trasplante de su propia microbiota recogida antes—. El grupo del probiótico fue el que peor recuperó: la reconstitución de su microbiota propia fue, en palabras de los autores, «markedly delayed and persistently incomplete» durante meses, mientras que el trasplante autólogo la devolvió a la normalidad «within days». No dice que los probióticos sean malos: dice que «reponer la flora» no es una indicación, y que sí lo es prevenir la diarrea mientras dura el antibiótico, que es otro objetivo. Es un matiz que cuesta ventas y que preferimos decir.
La lista de la compra
Lo que alimenta a las bacterias que ya tienes no está en suplementos, está en la sección de comida. Fibra fermentable a diario: legumbres —que de paso resuelven buena parte de la proteína del día—, cereales integrales, copos y muesli, semillas, frutos secos, verduras y fruta. Si te cuesta organizarlo, una ecocesta resuelve la base de la semana.
Bacterias vivas por la vía de la comida: kéfir de cabra y agua de kéfir con limón, chucrut fresco, kimchi rojo picante, genmai miso sin pasteurizar, natto y tempeh de soja. Los refrigerados viven en precocinados y en quesos; las latas y botes, en conservas; las bebidas fermentadas, en bebidas.
Y si después de todo lo anterior el bote tiene sentido para tu caso: enzimas digestivas y probióticos, con el apoyo de vitaminas y minerales si hay alguna carencia real, sistema inmunitario en temporada (con la letra pequeña que ya contamos en zinc o vitamina C para las defensas) y sistema nervioso si el problema digestivo viaja con el estrés. Las plantas y extractos y el café e infusiones completan el pasillo. Lo que esté rebajado, en ofertas. Y la despensa entera, en despensa.
¿Hacen falta probióticos en cápsula?
Para la mayoría de la gente sana y sin síntomas, no. Y lo decimos vendiéndolos. Sin una indicación concreta no hay ensayo que aplicar, y sin ensayo la compra es un acto de fe con fecha de caducidad. El dinero rinde más en fibra —la media española se queda lejos de los 25 g diarios de referencia— y en fermentados que se comen todos los días sin pensar.
Hay tres situaciones en las que la respuesta cambia y merece la pena pagar por un bote bueno: cuando se está tomando un antibiótico, con una cepa estudiada para eso; cuando hay un síndrome de intestino irritable diagnosticado y se quiere probar una cepa con ensayos durante cuatro semanas; y cuando lo indica un profesional por un motivo clínico, como el riesgo alto de C. difficile. Fuera de ahí, un yogur con cultivos vivos y un plato de legumbre hacen más que la mayoría de las cápsulas del mercado.
Y una regla propia, comercial más que científica: si el bote no dice la cepa, no lo compres, ni aquí ni en ningún sitio. No porque sea peligroso, sino porque no puedes saber qué has comprado.
Dónde comprar probióticos en Barcelona y Sant Cugat
Tenemos tres tiendas físicas y en las tres se puede hacer algo que ninguna web permite: traer los dos botes entre los que dudas y leer las dos etiquetas con alguien delante, buscando tres cosas concretas —la cepa completa con su código, si las UFC son al final de la vida útil, y si la dosis diaria cae dentro del rango que se ensayó—. En cinco minutos se ve cuál tiene los deberes hechos, y muchas veces es el más barato. El segundo argumento es la nevera: las cepas que piden 4 ºC han estado refrigeradas desde que llegaron, y eso un paquete que cruza España en agosto no lo garantiza.
- Provença 242, 08008 Barcelona — Eixample, entre Balmes y Enric Granados.
- Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, cerca de la estación de Sants.
- Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — barrio de Volpelleres.
Si prefieres preguntarlo antes de acercarte, el teléfono es el 683 118 961 y el correo, linverd@linverd.com. Decimos igual de rápido cuándo un bote no te hace falta.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas UFC debe tener un buen probiótico?
No hay cifra universal: depende de la cepa y del objetivo. En prevención de la diarrea asociada a antibióticos, el rango con datos es de 5.000 a 40.000 millones de UFC al día; en el ensayo de referencia en intestino irritable funcionó 108 UFC/ml y no la de 1010. La guía internacional es explícita: no se puede dar una dosis general.
¿Es mejor un probiótico con muchas cepas o con una sola?
Ninguna de las dos cosas es mejor por sí misma. De los 25 tipos revisados en 228 ensayos, 15 eran de cepa única y 10 mezclas, y hubo eficaces y no eficaces en los dos grupos. Lo que importa es si esa fórmula concreta se ha ensayado en personas con tu problema.
¿Hay que tomar probióticos cuando se toma un antibiótico?
Es la indicación con más respaldo: 33 ensayos con 6.352 niños dieron un 8 % de diarrea con probiótico frente a un 19 % sin él, y con dosis de 5.000 millones o más hacía falta tratar a 6 niños para evitar un caso. Elige una cepa estudiada para eso, y no lo confundas con «reponer la flora» después.
¿Los probióticos sirven para una gastroenteritis?
Para cortar una que ya ha empezado, no: la revisión Cochrane de 2020 reunió 82 estudios y 12.127 personas y no encontró diferencia en la proporción de gente que seguía con diarrea a las 48 horas.
¿Puedo cubrirlo solo con comida fermentada?
Para el objetivo de «cuidar el intestino» sin síntomas, sí, y sale más barato. Un kéfir o un chucrut fresco aportan bacterias vivas y, además, fibra. Lo que la comida fermentada no hace es sustituir una cepa concreta para una indicación concreta: ahí el ensayo se hizo con la cápsula.
¿Tienen efectos secundarios?
En población sana, los eventos adversos en los ensayos fueron poco frecuentes y leves: gases, hinchazón, náuseas, alguna erupción. En la revisión pediátrica, 4 % con probiótico frente al 6 % del control. En personas inmunodeprimidas, con enfermedad grave o con catéteres centrales la situación es distinta y la decisión no es de estantería.
¿Dónde comprar probióticos en Barcelona o Sant Cugat sin comprar a ciegas?
En nuestras tres tiendas —Provença 242 y Còrsega 78 en Barcelona, Antoni Bell 2 en Sant Cugat— puedes comparar etiquetas con alguien delante y comprobar si el bote dice la cepa y las UFC al final de la vida útil. También atendemos dudas en el 683 118 961.
Para terminar
La cifra de la tapa es la que menos dice y la cepa la que lo dice casi todo: busca su código, comprueba que la dosis es la del ensayo y pregunta para qué está estudiada. Y antes de nada, mira si tu caso necesita un bote.
Tienes el surtido en enzimas digestivas y probióticos y las tres tiendas abiertas. Para seguir leyendo: cuánta fibra al día necesitas y cómo llegar a 25 g es la otra mitad de esta historia —la comida de las bacterias—, la vuelta a la rutina y el reset digestivo da el marco general y estrés crónico y sistema nervioso explica por qué el intestino se resiente cuando el resto va mal. La panorámica del resto está en el manual de suplementación, y la tienda, en el supermercado ecológico de Barcelona.
Este artículo tiene finalidad informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada. Si estás embarazada, en período de lactancia, tomas medicación, tienes el sistema inmunitario comprometido o padeces una enfermedad grave, consulta con tu médico o farmacéutico antes de tomar un probiótico.