Alimentos fermentados: cuáles llevan bacterias vivas

En la estantería de refrigerados hay dos botes de col que parecen el mismo producto. Uno lleva millones de bacterias vivas; el otro, ninguna. No lo dice el frontal, lo dice la letra pequeña, y la diferencia entre los dos es exactamente el motivo por el que alguien compra chucrut.

Este artículo va de eso: qué es de verdad un alimento fermentado, qué le hace a la microbiota según el único ensayo controlado que ha medido las dos cosas a la vez, cuáles de los que tenemos llevan bacterias vivas al llegar a tu boca y cuáles no, y en qué casos conviene no pasarse. Con nombres, con cifras y diciendo también lo que no sabemos.

En corto

• Un alimento fermentado es, por definición de consenso, un alimento hecho mediante crecimiento microbiano deliberado. No todos llegan vivos a la mesa: el pan y el vino son fermentados y no llevan microbios activos.
• Fermentado no es sinónimo de probiótico. Probiótico es un microorganismo concreto con evidencia propia de beneficio. Casi ningún fermentado comercial cumple esa definición.
• En el ensayo de Stanford (Cell, 2021), 36 adultos; los que subieron a 6 raciones diarias de fermentados aumentaron la diversidad de su microbiota y bajaron 19 proteínas inflamatorias, la interleucina 6 entre ellas.
• En el otro brazo del mismo estudio, subir de 22 a 45 g de fibra al día no movió la diversidad ni la inflamación en 10 semanas.
• Pasteurizado = sin bacterias vivas. Es la palabra que hay que buscar en la etiqueta, y es la razón por la que el miso bueno pone «sin pasteurizar».
• El pepinillo en vinagre no está fermentado: está encurtido. Son dos cosas distintas y las dos están en nuestras estanterías.
• Hay a quien no le sientan bien: los fermentados son la principal fuente alimentaria de histamina y tiramina.

Qué es un fermentado y qué le hace a tu microbiota

La definición de referencia es de 2021: un panel de expertos de la ISAPP, publicado en Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, acordó que los alimentos fermentados son «alimentos elaborados mediante crecimiento microbiano deseado y conversiones enzimáticas de los componentes del alimento». Dos matices importantes salen de ahí. El primero: la fermentación es deliberada, no es que se haya estropeado. El segundo: no todos contienen microorganismos vivos cuando te los comes. El pan está fermentado y va al horno; la cerveza está fermentada y se filtra.

El mismo panel insiste en que «fermentado» y «probiótico» no son intercambiables. Un probiótico es una cepa concreta, identificada, con estudios propios que demuestran un beneficio a una dosis determinada. La mayoría de fermentados comerciales llevan consorcios microbianos indefinidos —una mezcla que nadie ha caracterizado del todo— y por eso no pueden llamarse probióticos. Eso no los convierte en inútiles: los convierte en otra cosa.

El ensayo que cambió la conversación

En julio de 2021, Wastyk y colaboradores publicaron en Cell un estudio aleatorizado con 36 adultos sanos, 18 por brazo, dentro de un diseño de 17 semanas con 10 de intervención. Un grupo subió el consumo de fermentados desde prácticamente cero hasta seis raciones al día —yogur, kéfir, requesón fermentado, kimchi y otras verduras fermentadas, salmuera vegetal y kombucha—. El otro subió la fibra de 22 a 45 g diarios.

Los resultados fueron asimétricos y por eso interesan. En el grupo de fermentados, la diversidad de la microbiota aumentó de forma sostenida y bajaron los niveles de 19 proteínas inflamatorias en sangre, incluida la interleucina 6, que se ha relacionado con artritis reumatoide, diabetes tipo 2 y estrés crónico. En el grupo de fibra, la diversidad se mantuvo estable de media y ninguna de esas 19 proteínas bajó, aunque sí aumentaron las enzimas bacterianas que digieren fibra.

Conviene leerlo con la cabeza fría: son 36 personas y 10 semanas. No demuestra que los fermentados curen nada. Lo que sí muestra es una señal consistente en dos medidas distintas —ecología intestinal e inflamación— con un cambio de dieta que cualquiera puede hacer. Y desmonta una idea cómoda: que basta con meter fibra. En ese ensayo, la fibra sola, en 10 semanas, no movió la aguja.

Los fermentados que tenemos y para qué sirve cada uno

1. Chucrut: col, sal y tiempo

Col fermentada por las bacterias lácticas que ya vienen en la propia hoja. Si está en el lineal de refrigerados y no ha pasado por el autoclave, lleva bacterias vivas. Tenemos chucrut fresco de Kramer, de col lombarda de SantaPaciencia y el mediterráneo de Enso Ferments. Empieza por una cucharada, no por un plato: el cambio de gas intestinal los primeros días es real.

2. Kimchi y verduras lactofermentadas

El kimchi añade a la col picante, ajo y jengibre, y sale de la misma lactofermentación. Hay kimchi rojo picante y kimchi suave de Sants Ferments, más el kimchi lactofermentado de Bionsan. Y si el picante no es lo tuyo, la zanahoria lactofermentada con cúrcuma hace el mismo trabajo sin quemar. Todo eso vive entre precocinados y conservas.

3. Kéfir: el más fácil de meter en la rutina

Es el fermentado con más variedad de todo el catálogo, y el que menos cuesta incorporar porque se bebe. Hay kéfir de leche —de cabra de Cantero de Letur, de oveja, de vaca— y kéfir de agua, que no lleva lácteo: el de limón de KéfirFoods es el más suave para empezar. Los de leche están en yogures y kéfires; los de agua, en bebidas.

4. Yogur: el único con una frase que la UE deja decir

De todos los fermentados, el yogur es el único con declaración de salud autorizada en la Unión Europea. La redacción es literal y no se puede adornar: «Los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa». La condición: al menos 10⁸ unidades formadoras de colonias de microorganismos vivos por gramo (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus). Cualquier otra cosa que leas en un envase de yogur —defensas, tránsito, bienestar— no está autorizada así.

5. Miso y natto: los que piden «sin pasteurizar» en la etiqueta

El miso es soja fermentada con koji durante meses; el natto, soja fermentada con Bacillus subtilis, con ese hilo pegajoso que lo hace inconfundible. Aquí la palabra clave está impresa en el bote: el genmai miso de Kensho y el mugi miso de Terrasana dicen «sin pasteurizar» precisamente porque es lo que los diferencia. El natto de Somenoya está en congelados por el mismo motivo. Regla práctica del miso: se añade fuera del fuego, al final; si lo hierves, te cargas lo que fuiste a buscar.

6. Tempeh: fermentado y, además, proteína

Soja o garbanzo fermentados con Rhizopus hasta formar un bloque compacto. El tempeh de soja de Vegetalia se cocina, así que las bacterias no llegan vivas, pero la fermentación ya ha hecho parte del trabajo: predigiere proteínas y reduce los antinutrientes de la legumbre. Está en proteína vegetal, al lado del tofu.

Tabla 1. Cuál lleva bacterias vivas y cuál no

Cómo leer la etiqueta en diez segundos

No hace falta creerse el frontal. Con tres comprobaciones sales de dudas:

1. Busca «pasteurizado». Si lo pone, no hay bacterias vivas. Si pone «sin pasteurizar» o «no pasteurizado», las hay. Los fabricantes que fermentan de verdad lo presumen.
2. Mira dónde estaba el bote. Un fermentado vivo necesita frío o congelación; si estaba en un lineal a temperatura ambiente y no lleva aviso, probablemente se estabilizó con calor.
3. Lee los ingredientes. Col, sal y agua es chucrut. Si aparece vinagre en la lista, es un encurtido: el ácido lo puso una botella, no las bacterias.

Tres mitos que conviene tirar

«Todo lo que está en vinagre es fermentado»

No. Encurtir es sumergir en ácido acético; fermentar es dejar que las bacterias produzcan ese ácido ellas mismas comiéndose los azúcares de la verdura. El resultado se parece en el sabor y no se parece en nada por dentro. Nuestro pepino con vinagre de Alélor es un encurtido excelente para un bocadillo y no aporta bacterias vivas. Lo decimos aunque lo vendamos.

«Fermentado es lo mismo que probiótico»

Tampoco. El consenso de ISAPP es explícito: los términos no son intercambiables, y la mayoría de fermentados comerciales no cumplen la definición de probiótico porque nadie ha demostrado el beneficio de sus cepas concretas a una dosis concreta. Si lo que buscas es una cepa estudiada para un problema definido, eso está en enzimas digestivas y probióticos, no en el bote de col.

«Cuanto más fermentado, mejor»

Este es el que va contra nuestra propia venta. Los fermentados son la principal fuente alimentaria de aminas biógenas, y EFSA lo revisó en 2011: histamina y tiramina son las dos relevantes para la seguridad alimentaria. Los umbrales que fijó son elocuentes. Para la tiramina: 600 mg en personas sanas que no toman IMAO, 50 mg con IMAO de tercera generación y 6 mg con los IMAO clásicos. Para la histamina en personas con intolerancia: por debajo del límite detectable, es decir, prácticamente nada.

Traducido: si tomas IMAO, si te han diagnosticado intolerancia a la histamina o si cada vez que comes fermentados acabas con dolor de cabeza o la piel encendida, esto no es para ti y no es cuestión de acostumbrarse. Y para todos los demás, el chucrut y el kimchi llevan sal: mira los gramos por 100 g, sobre todo si tienes la tensión alta.

Cómo empezar sin arruinarte la semana

Tabla 2. Cuatro semanas para llegar a las raciones del estudio

Dos advertencias prácticas: el miso se añade fuera del fuego, y el chucrut se saca del bote con cuchara limpia y se devuelve a la nevera. Una cuchara sucia se carga un bote entero.

La lista de la compra

Fermentados vivos: chucrut, kimchi y verduras lactofermentadas, yogures y kéfires, kéfir de agua, quesos y el natto del congelador. Fermentados de despensa: miso y condimentos, vinagre de manzana y el resto de vinagres.

Para acompañarlos, que es donde está la otra mitad del trabajo: verduras, fruta, legumbres, cereales integrales y semillas. La fibra es el alimento de las bacterias que acabas de sembrar; sin ella, el chucrut es un condimento caro. Si prefieres que la verdura llegue sola cada semana, están las EcoCestas.

Y si el caso pide cápsula en vez de bote: enzimas digestivas y probióticos y aparato digestivo. Lo rebajado, en ofertas.

¿Hacen falta probióticos en cápsula?

Depende de para qué. Si vienes de un antibiótico, tienes un diagnóstico digestivo concreto o te han recomendado una cepa determinada, la cápsula tiene sentido: es la única forma de tomar una cepa identificada a una dosis conocida. Si lo que quieres es «cuidar la microbiota» en general, el ensayo de Stanford apunta a que la comida hace el trabajo, y sale bastante más barata.

Somos una tienda que vende probióticos en cápsula y también botes de chucrut, y para la mayoría de la gente que nos pregunta la respuesta es el bote. Si vienes con la duda, dinos primero qué desayunas.

Dónde comprar fermentados en Barcelona y Sant Cugat

Los fermentados vivos son producto de nevera, y ahí la tienda física gana: puedes mirar la fecha, comprobar si pone «pasteurizado» y llevártelo sin que pase dos días en un almacén a temperatura ambiente. Estamos en:

• Provença 242, 08008 Barcelona — Eixample, entre Balmes y Enric Granados.
• Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, cerca de la estación de Sants.
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — barrio de Volpelleres, junto a la estación.

Llámanos al 683 118 961 si quieres saber qué chucrut ha entrado esta semana, o escríbenos a linverd@linverd.com. Lo que no te puede dar un marketplace: que alguien te dé la vuelta al bote, te enseñe dónde pone «pasteurizado» y te diga que ese no te interesa.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos fermentados hay que comer al día?

En el ensayo de Cell de 2021 el grupo que mejoró llegó a seis raciones diarias, partiendo de casi cero. No hay una dosis oficial recomendada. Una o dos raciones al día ya es un cambio real respecto a lo que come casi todo el mundo, y es mucho más sostenible que seis.

¿El chucrut de bote lleva bacterias vivas?

Solo si no está pasteurizado. La mayoría del chucrut en conserva a temperatura ambiente se estabiliza con calor, y el calor mata las bacterias. Busca en la etiqueta «sin pasteurizar» y mira si estaba en la nevera: son las dos señales fiables.

¿Es lo mismo un fermentado que un probiótico?

No. Según el consenso de ISAPP de 2021, probiótico es un microorganismo vivo concreto con evidencia propia de beneficio a una dosis determinada. Los fermentados llevan mezclas microbianas indefinidas y casi ninguno cumple esa definición. Los dos pueden ser útiles, pero no son lo mismo.

¿Los fermentados pueden sentar mal?

Sí. Son la principal fuente alimentaria de histamina y tiramina, y EFSA fijó en 2011 umbrales muy bajos para quien toma IMAO —6 mg de tiramina con los clásicos— o tiene intolerancia a la histamina. Si te dan dolor de cabeza, enrojecimiento o malestar, no insistas y consúltalo.

¿Puedo tomar kéfir si no tolero la lactosa?

El kéfir de agua no lleva lácteo, así que no tiene lactosa. El kéfir de leche y el yogur sí la llevan, aunque sus cultivos vivos ayudan a digerirla: es lo que dice la única declaración de salud autorizada en la UE para el yogur, con un mínimo de 10⁸ unidades formadoras de colonias por gramo.

¿Hay que hervir el miso?

Justo al revés. Si el miso es sin pasteurizar y lo hierves, mueren los microorganismos que fuiste a buscar. Se disuelve en un poco de caldo templado y se añade a la sopa con el fuego ya apagado.

¿Dónde puedo comprar chucrut y kimchi frescos en Barcelona o Sant Cugat?

En nuestras tiendas de Provença 242 (08008 Barcelona), Còrsega 78 (08029 Barcelona) y Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès), en la nevera de refrigerados, o en la tienda online con entrega en frío. Teléfono 683 118 961. Tenemos chucrut de tres elaboradores, kimchi suave y picante, verduras lactofermentadas, kéfires y miso sin pasteurizar.

Para seguir

Todo lo vivo está en refrigerados y lo de despensa en la despensa; puedes pedir online con entrega en Barcelona y Sant Cugat o pasarte por cualquiera de las tres tiendas. Si este artículo te ha servido, en el blog tienes el complemento natural: el reset digestivo, cuánta fibra al día necesitas —que es justo lo que comen las bacterias de las que habla este post— y qué magnesio tomar. Si además duermes mal o vas con el estrés a cuestas, melatonina para dormir y estrés crónico. Todo, en el blog de salud.

Este artículo es información general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si estás inmunodeprimido, embarazada, tomas IMAO u otros antidepresivos, tienes intolerancia a la histamina, hipertensión o una enfermedad digestiva diagnosticada, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de introducir alimentos fermentados de forma regular.