-1060x400w.jpg "Za'atar y sumac: qué son, a qué saben y cómo usarlos en tu cocina")
Cada pocos años una especia se pone de moda y llega a las estanterías antes de que nadie sepa muy bien qué hacer con ella. Ahora les toca al za'atar y al sumac, las dos piedras angulares de la cocina de Oriente Medio. La mayoría de la gente compra el bote, lo usa una vez sobre un hummus y lo deja en el fondo del armario un año.
Es una lástima, porque son de las especias más fáciles de integrar en la cocina de diario que hay: el sumac sustituye al limón sin añadir líquido, y el za'atar convierte una tostada con aceite en algo que apetece. Aquí tienes qué son exactamente, a qué saben, cómo usarlos esta semana, qué dice la evidencia sobre su fama de saludables —que está más matizada de lo que verás en Instagram— y dónde comprarlos en Barcelona y Sant Cugat.
En corto
- El sumac (o zumaque, Rhus coriaria) es una baya seca y molida, de color rojo intenso y sabor ácido y afrutado, parecido al limón pero menos agresivo. Aporta acidez sin añadir líquido.
- El za'atar es una mezcla, no una planta única: hierba aromática (hisopo sirio, tomillo u orégano) + sumac + sésamo tostado + sal. Cada casa y cada región tiene su proporción.
- No son lo mismo: el sumac es un ingrediente del za'atar. Si solo vas a comprar uno, empieza por el sumac.
- Evidencia: un metanálisis de 17 ensayos clínicos (1.170 participantes) encuentra que el sumac baja el colesterol LDL unos 9,6 mg/dl. La letra pequeña: con 1 a 6 gramos diarios durante semanas, no con una pizca en la ensalada.
- Los tenemos en la sección de especias ecológicas: za'atar en bote de 125 g, sumac en bote de 100 g y sumac salvaje a granel.
- En Barcelona los encuentras en Provença 242 y Còrsega 78, y en Sant Cugat en Antoni Bell 2 (Volpelleres).
Qué es el za'atar exactamente (y por qué cada casa tiene el suyo)
Aquí está la confusión que arrastra casi todo el mundo: za'atar (del árabe زعتر) es a la vez el nombre de una planta y el de una mezcla. La planta es Origanum syriacum, el orégano sirio, que en la tradición bíblica se llama hisopo. La mezcla es lo que compras en el bote.
Una mezcla estándar lleva cuatro cosas: hierba aromática seca (hisopo sirio, y en las versiones europeas tomillo, orégano o ajedrea), sumac, sésamo tostado y sal. A partir de ahí, cada región tira para su lado: las mezclas libanesas cargan el sumac y salen más rojizas y ácidas; las palestinas llevan más sésamo y quedan más tostadas y suaves; en Siria y Jordania es habitual añadir comino, hinojo o cilantro. No hay una receta canónica, y por eso dos botes de za'atar de dos marcas distintas pueden saber bastante diferente.
El uso clásico es mezclarlo con aceite de oliva virgen extra hasta formar una pasta y untarla en pan: eso es el manakish, la pizza pequeña del desayuno libanés. También se espolvorea sobre labneh, sobre huevos fritos o sobre verduras asadas.
Qué es el sumac o zumaque, y a qué sabe
El sumac se obtiene de las bayas de Rhus coriaria, un arbusto de la familia de las anacardiáceas —la misma que el anacardo, el pistacho y el mango— que crece en el Mediterráneo, Oriente Medio y Asia Central. Las bayas se secan y se muelen, y el resultado es un polvo grueso de un rojo granate muy característico.
El sabor es ácido con fondo afrutado, en la línea del limón pero menos punzante y con más cuerpo. Y aquí está su gracia práctica, que es lo que casi nadie explica: aporta acidez sin aportar agua. Cuando exprimes limón sobre una ensalada o unas verduras asadas, añades líquido y las ablandas. Con el sumac no pasa: espolvoreas, y la textura se queda como estaba. Por eso funciona tan bien sobre legumbres, sobre pescado, sobre cebolla roja cruda o sobre un plato de queso fresco.
Es el ácido del fattoush, la ensalada libanesa con pan tostado, y lo que da el punto a un hummus, a un baba ganoush o a un muhammara.
Za'atar o sumac: cuál necesitas
| Sumac (zumaque) | Za'atar | |
|---|---|---|
| Qué es | Una especia: baya seca molida | Una mezcla de varias especias |
| Planta | Rhus coriaria | Base de Origanum syriacum, tomillo u orégano |
| Sabor | Ácido, cítrico, afrutado | Herbáceo y tostado, con punta ácida |
| Color | Rojo granate | Verde oliva con puntos rojos y blancos |
| Lleva sal | No | Sí, casi siempre |
| Lleva alérgenos | No (ojo si hay alergia a anacardiáceas) | Sésamo |
| Cuándo usarlo | Al final, en crudo, como el limón | Con aceite, sobre pan, o al horno |
| Si solo compras uno | Este | El segundo |
Cinco maneras de usarlos esta semana
1. La tostada de za'atar y aceite
Una cucharadita de za'atar, dos de aceite de oliva virgen extra, y lo untas sobre pan antes de tostarlo. Cinco minutos al horno y tienes el desayuno de medio Líbano. Con un yogur natural colado al lado, es una comida completa.
2. Sumac sobre cualquier cosa que pida limón
Pescado, huevos, verdura asada, aguacate, aceitunas. La regla es sencilla: donde ibas a exprimir medio limón y no quieres mojar el plato, espolvorea sumac. Media cucharadita por ración es suficiente.
3. Cebolla roja con sumac
Cebolla roja en juliana fina, sal, un chorro de vinagre y una cucharadita de sumac. Diez minutos de reposo y tienes el acompañamiento que va con todo: legumbres, proteína vegetal, tofu a la plancha o un bocadillo.
4. Za'atar en el asado
Espolvoréalo sobre patata, calabaza, coliflor o berenjena antes de meterlas al horno, junto con el aceite. El sésamo se tuesta, la hierba perfuma y el sumac corta la grasa. Funciona igual de bien sobre verduras congeladas cuando no hay tiempo.
5. En la ensalada de fattoush
Tomate, pepino, rábano, mucha hierba fresca, pan tostado en trozos y un aliño de aceite, limón y sumac. Es la manera más directa de entender por qué esta especia lleva mil años en las cocinas de la zona. Añade frutos secos o semillas y la conviertes en plato único.
¿Son realmente saludables? Lo que dice la evidencia
El sumac es de las especias más estudiadas de los últimos años, y conviene mirar los números antes de comprar la etiqueta de superalimento. Un metanálisis publicado en BMC Complementary Medicine and Therapies (2025) reúne 17 ensayos clínicos aleatorizados con 1.170 participantes, con dosis de 1 a 6 gramos diarios de sumac en polvo durante 4 a 12 semanas. Estos son los resultados agrupados:
| Parámetro | Efecto del sumac | ¿Significativo? |
|---|---|---|
| Colesterol LDL | −9,6 mg/dl | Sí |
| Colesterol total | −9,5 mg/dl | Sí |
| Triglicéridos | −9,0 mg/dl | Sí |
| Colesterol HDL | +3,0 mg/dl | Sí |
| Resistencia a la insulina (HOMA-IR) | −0,87 | Sí |
| Índice de masa corporal | −0,31 kg/m² | Sí |
| Glucosa en ayunas | Sin efecto claro | No |
| Hemoglobina glicosilada (HbA1c) | Sin efecto claro | No |
Ahora la letra pequeña, que es la parte que no sale en los reels. Primero, la dosis: de 1 a 6 gramos diarios son entre media y tres cucharaditas de sumac todos los días, sostenidas durante semanas. Una pizca sobre la ensalada del domingo no es eso. Segundo, los 17 ensayos se hicieron en el mismo país, Irán, lo que limita hasta qué punto los resultados se pueden extrapolar. Y tercero, la magnitud: bajar el LDL 9,6 mg/dl está bien, pero es una fracción de lo que consigue cambiar el patrón de alimentación completo.
Traducido: el sumac tiene una carga alta de antocianinas, taninos y flavonoides, y probablemente suma. Pero suma encima de una dieta que ya funciona, no en lugar de ella. Compra sumac porque te resuelve la acidez sin agua y porque está bueno; si lo que buscas es bajar el colesterol, la palanca está en las legumbres, los cereales integrales, la verdura y el aceite de oliva, no en el bote de especias. Y no hace falta ningún suplemento para eso.
Cómo elegirlos y conservarlos
- Mira el color. Un sumac bueno es rojo granate intenso. Si tira a marrón apagado, lleva demasiado tiempo molido o le ha dado la luz.
- Lee la etiqueta del za'atar. Algunas mezclas comerciales llevan harina, sémola o pan rallado como relleno, que abarata el bote y diluye el sabor. La nuestra lleva solo especias.
- El sésamo es alérgeno y en el za'atar es obligatorio declararlo. Tenlo en cuenta si cocinas para más gente.
- Bote hermético, oscuro y lejos del fuego. El za'atar lleva sésamo, y el sésamo tiene grasa: cerca de los fogones se enrancia. Seis meses a un año en buenas condiciones.
- A granel si lo vas a gastar. El sumac salvaje a granel te deja llevarte la cantidad justa y sin envase; el bote de 100 g conserva mejor si lo usas de vez en cuando.
La lista de la compra
Si quieres montar una cena de mezze de verdad, esto es lo que tiene sentido llevarse a la vez: za'atar, sumac, el resto de especias ecológicas, sal, aceite de oliva virgen extra, garbanzos, salsas y untables, semillas de sésamo, pan, verdura fresca, aceitunas, yogur natural, queso fresco, huevos, frutos secos y, de postre, fruta de temporada. Para quien lo necesite, tenemos sección sin gluten, y las ofertas de la semana están aquí.
Dónde comprar za'atar y sumac en Barcelona y Sant Cugat
Los tenemos en las tres tiendas y en la tienda online, con reparto a domicilio:
- Linverd Provença — Provença 242, 08008 Barcelona (Eixample, entre Balmes y Enric Granados).
- Linverd Còrsega — Còrsega 78, 08029 Barcelona (Les Corts / Eixample, cerca de la estación de Sants).
- Linverd Volpelleres — Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès.
Si buscas especias de Oriente Medio en Barcelona y quieres que sean ecológicas certificadas, la ventaja de comprarlas aquí es doble: el sumac a granel te permite comprar 20 gramos para probar en vez de un bote entero, y puedes preguntar. Teléfono: 683 118 961. Si prefieres que lo elijamos nosotros, las ecocestas llevan lo mejor de cada semana.
Preguntas frecuentes
¿Za'atar y sumac son lo mismo?
No. El sumac es una especia sola: la baya molida de Rhus coriaria. El za'atar es una mezcla que lleva sumac dentro, junto con hierba aromática seca, sésamo tostado y sal. Todo za'atar contiene sumac, pero el sumac se usa también solo.
¿A qué sabe el sumac?
A limón, pero más redondo y menos punzante, con un fondo afrutado casi de fruta roja. Su ventaja sobre el limón es que aporta esa acidez en polvo, sin añadir líquido al plato, así que no ablanda ensaladas ni verduras asadas.
¿El zumaque de cocina es el mismo que el zumaque venenoso?
No. El de cocina es Rhus coriaria, de bayas rojas, y se consume desde hace siglos en todo el Mediterráneo oriental. Las especies tóxicas del mismo grupo (Toxicodendron) tienen las bayas blancas y no se comercializan como alimento. Si el polvo es rojo intenso, es el bueno.
¿Con qué puedo sustituir el sumac si no tengo?
Con ralladura de limón más un pellizco de sal es lo más cercano, aunque pierdes el color y el fondo afrutado. Un poco de vinagre funciona para la acidez, pero moja el plato, que es justo lo que el sumac evita.
¿El za'atar lleva gluten?
El za'atar auténtico no: son hierbas, sumac, sésamo y sal. Pero algunas mezclas industriales añaden harina o pan rallado como relleno, y entonces sí. Hay que leer la etiqueta. El nuestro lleva solo especias. Sí contiene sésamo, que es alérgeno de declaración obligatoria.
¿Dónde comprar za'atar y sumac ecológicos en Barcelona?
En Linverd los tienes en Provença 242 y Còrsega 78 (Barcelona) y en Antoni Bell 2 (Sant Cugat), además de en la tienda online con envío a domicilio. El sumac está disponible en bote de 100 g y también a granel, para llevarte solo la cantidad que vayas a usar.
Para seguir
Si quieres saber cómo trabajamos y qué criterio hay detrás de lo que ponemos en la estantería, aquí lo contamos: qué es un supermercado ecológico de verdad en Barcelona. Y si estás reorganizando la alimentación después del verano, sigue por cómo recuperar tu digestión y por la guía para hidratarte correctamente. Todo el blog de salud está aquí.
Este artículo tiene finalidad informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes alergia a frutos secos o a las anacardiáceas, alergia al sésamo, o tomas medicación para el colesterol o la diabetes, consulta con tu médico o dietista-nutricionista antes de incorporar estas especias de forma habitual.