Comment éviter les pics de glycémie en vacances

Publié par Linverd 20 juillet de 2025 0 Commentaires 594 Vues Santé

Ta glycémie part aussi en vacances… mais elle ne devrait pas

Ce n’est pas ta faute, mais c’est ta responsabilité que ta glycémie ne parte pas en vrille.

Aujourd’hui, je veux te parler d’un élément qui part aussi en vacances en été… mais qui ne devrait pas : ta glycémie.

Oui, ce sucre dans le sang qui, d’habitude, se comporte bien, mais qui, en juillet et août, se croit en rave à Ibiza.

Et toi, tu voulais juste manger une glace au soleil, et soudain, ton énergie s’effondre, une faim sauvage te prend et tu ne comprends rien.

1. Qu’est-ce qu’un pic de glycémie et pourquoi tu devrais t’en soucier même en tongs ?

La glycémie est la source d’énergie préférée de ton corps, en particulier de ton cerveau et de tes globules rouges. Mais comme toute chose dans la vie, elle doit être sous contrôle.

Ton pancréas gère cela grâce à deux hormones clés :

Insuline : stocke le glucose dans les muscles, le foie et la graisse.
Glucagon : libère le glucose dans le sang lorsque nécessaire (entre les repas, pendant les jeûnes, les efforts intenses ou le sommeil).

Les professionnels de santé indiquent que les valeurs normales à jeun se situent entre 60 et 90 mg/dl.

Au-delà de 110 mg/dl : c’est le signal d’alerte de la résistance à l’insuline.

Après un repas, monter jusqu’à 140 mg/dl est normal… mais au-dessus de 180, attention !

Le plus important : tous les pics ne sont pas mauvais : les pics physiologiques surviennent après les repas ou en cas de stress. Les pics pathologiques sont fréquents, brutaux ou prolongés. Et c’est là que toi et moi entrons en jeu.

2. Pourquoi l’été favorise-t-il les pics de glycémie ?

Parce qu’en vacances, TOUT part en vrille :

Tu manges plus souvent à l’extérieur et consommes des aliments que tu n’intègres pas d’habitude.
Tu consommes plus de sucre, d’alcool et d’ultratransformés.
Tu bouges moins (se prélasser dans un transat, ça compte ?).
Tu dors mal (adieu routine, bonjour dîners à 23h) : le manque de sommeil augmente le cortisol, ce qui libère du glucose dans le sang.
Rythmes circadiens perturbés : les voyages bouleversent les horaires, dérèglent ton horloge interne, ce qui élève à nouveau le cortisol.
Déshydratation : la chaleur déshydrate et active la vasopressine, une hormone qui régule les liquides. Son excès est lié à des déséquilibres métaboliques et à la hausse de la glycémie.

Et pendant que tu essaies de “te reposer”, ta glycémie fait la fête.

3. Stratégies générales pour revenir à l’équilibre sans renoncer au plaisir

Construis du muscle : sans muscle, le glucose reste dans le sang ou est stocké en graisse. Bouge-toi : marche, évite les bus touristiques, monte les escaliers, porte ta valise, visite les villes à pied.
Stress et mouvement : si tu es stressé·e pendant les vacances (enfants agités, tensions de couple…), bouge-toi. Marchez, dansez, montez des escaliers. Le stress non dépensé fait grimper le glucose, et s’il n’est pas utilisé… il s’accumule.
Dors bien (7-9h) : même une ou deux mauvaises nuits affectent l’appétit, l’insuline et la sensibilité à celle-ci.
Respecte tes rythmes circadiens : lumière naturelle le jour, pas d’écrans le soir. En voyage, tu peux utiliser de la mélatonine pour réajuster ton horloge biologique.

4. Astuces pratiques et réalistes pour la plage, les terrasses et les tapas

Bien combiner les aliments : commence chaque repas par des fibres ou des protéines (salade vinaigrée, cornichons, œuf dur). Ajoute des bons gras (avocat, huile d’olive, oléagineux). Évite les grosses quantités de glucides et de graisses ensemble. L’important, c’est de savoir combiner, pas de dire non.
Vinaigre (de cidre, JAMAIS balsamique) : une cuillère diluée dans l’eau avant le repas. Ou bien commence tes repas avec une salade aux pickles ou légumes fermentés.
Marche 20 minutes après avoir mangé : cela aide les muscles à capter le glucose. À défaut, monte des escaliers ou fais quelques squats (même au bar de plage… ou pas !).
Mange à l’extérieur : la lumière du soleil aide tes cellules à utiliser le glucose. La lumière à travers une vitre ne compte pas.
Le moment du repas compte aussi : privilégie les repas copieux le matin et à midi, dîne léger, et respecte au moins 12h de jeûne nocturne.
Hydrate-toi bien : bois de l’eau, ajoute des électrolytes ou de l’eau de mer. Formule indicative : (Ton poids en kg + 40) x 24 = ml d’eau/jour
Alliés naturels : thé vert, café (à consommer 1h avant ou après les repas), cannelle de Ceylan, gingembre et ail. Tu peux faire une infusion froide à base de feuille d’olivier, camomille, mélisse ou hibiscus.
Suppléments : après avoir mis en place ces conseils, tu peux envisager la berbérine, l’inositol, le magnésium ou la créatine. Mais sans changement d’habitudes, ça ne sert à rien.