10 réponses aux 10 questions que vous nous posez le plus souvent sur l’inflammation et les hormones
Et si le problème ne venait pas de vos hormones ?
Ana a 40 ans. Depuis quelques mois, elle dort moins bien, se réveille fatiguée, remarque plus de ventre alors qu’elle mange à peu près pareil, a les jambes gonflées en fin de journée, des règles très douloureuses et ne se reconnaît plus vraiment dans le miroir.
Comme beaucoup de femmes, elle pense : “Mes hormones sont complètement déréglées.”
Mais ce n’est peut-être pas exactement cela. De plus en plus de recherches montrent que de nombreuses altérations hormonales ont un point commun : l’inflammation chronique de bas grade.
Elle ne provoque pas de fièvre. Elle ne fait pas toujours mal. Elle ne se voit pas dans le miroir. Mais elle peut modifier la façon dont nos hormones sont produites, transformées et utilisées par les tissus.
C’est pourquoi nous répondons aujourd’hui aux questions les plus fréquentes sur l’inflammation et la santé hormonale.
1. Pourquoi suis-je toujours gonflée alors que je mange “bien” ?
Les ballonnements ne commencent pas toujours dans l’intestin. Ils peuvent aussi être liés aux variations hormonales, à la rétention d’eau, au stress ou à une inflammation persistante.
Pendant la périménopause, avant les règles ou en période de stress, de nombreuses femmes ont davantage tendance à retenir l’eau et à se sentir “gonflées”, même sans avoir changé leur alimentation. Cela peut être lié à un excès relatif d’œstrogènes par rapport à la progestérone.
Que pouvez-vous faire ?
- Consommez chaque jour des légumes crucifères : brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles ou radis.
- Privilégiez les graines germées ou les légumes cuits à la vapeur si vous les digérez mal crus.
- Prenez 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre pendant les repas si vous le tolérez.
- Marchez 10 à 15 minutes après les repas.
- Privilégiez les aliments riches en potassium comme les légumes, le kiwi, l’avocat ou les légumineuses.
- Hydratez-vous correctement tout au long de la journée.
2. Pourquoi ai-je plus de ventre alors que je ne mange pas plus ?
C’est l’une des questions les plus fréquentes pendant la périménopause et la ménopause.
La baisse des œstrogènes favorise une redistribution de la graisse corporelle vers l’abdomen. De plus, la masse musculaire diminue, la sensibilité à l’insuline se détériore et l’inflammation liée au vieillissement, appelée inflammaging, augmente.
Cela ne signifie pas que prendre du poids est inévitable. Cela signifie que le corps a besoin de stratégies différentes.
Ce qui aide le plus
- Faire du renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine.
- Consommer suffisamment de protéines à chaque repas, environ 30 à 35 g.
- Marcher tous les jours, idéalement entre 10 000 et 15 000 pas.
- Dormir entre 7 et 9 heures.
3. J’ai un SOMP. L’inflammation peut-elle aggraver mes symptômes ?
Oui. De nombreuses femmes atteintes du Syndrome Ovarien Métabolique Polyendocrinien présentent une inflammation chronique de bas grade, même avec un poids normal.
Pourquoi cela se produit-il ?
L’inflammation favorise la résistance à l’insuline. Une insuline élevée stimule la production d’androgènes. Cela complique l’ovulation et entretient le cercle vicieux.
Qu’est-ce qui peut aider ?
- Le renforcement musculaire.
- Éviter les grands pics de glycémie.
- Inclure des fibres et des protéines à chaque repas.
- Limiter les sucres simples et les farines raffinées.
- Consommer suffisamment de protéines, environ 30 à 35 g par repas.
- Maintenir des horaires de sommeil réguliers.
- Consommer régulièrement des petits poissons gras ou d’autres sources d’oméga-3 comme les graines de chia, de lin ou les noix.
4. J’ai Hashimoto ou une hypothyroïdie. Quel est le lien avec l’inflammation ?
Le lien est très important. Hashimoto est une maladie auto-immune. Cela signifie que le système immunitaire maintient une réponse inflammatoire contre la glande thyroïde elle-même.
De plus, une inflammation persistante peut rendre plus difficile la conversion de la T4 en T3, la forme active de l’hormone thyroïdienne.
Que pouvez-vous faire ?
- Maintenir des niveaux adéquats de fer, de sélénium, de zinc et d’iode, sans supplémentation de votre propre initiative.
- Ne pas fumer et éviter l’alcool.
- Maintenir des horaires de sommeil réguliers.
- Si vous prenez de la lévothyroxine, séparez-la du café, du soja, du calcium et du fer.
5. Pourquoi ai-je mal partout avant les règles ?
Même si c’est fréquent, cela ne signifie pas que vous devez le considérer comme normal.
Pendant la deuxième moitié du cycle menstruel, les concentrations d’œstrogènes et de progestérone changent. Cela peut favoriser une production plus élevée de prostaglandines et augmenter la sensibilité à la douleur.
C’est pourquoi peuvent apparaître des douleurs pelviennes, une sensibilité mammaire, des migraines, des contractures et une sensation d’inflammation.
Qu’est-ce qui peut aider ?
- Les oméga-3, via l’alimentation ou la supplémentation si elle est indiquée.
- Le magnésium en cas d’apport insuffisant ou si un professionnel le recommande.
- Le gingembre dans l’alimentation.
- Prioriser le repos pendant ces jours-là.
6. J’ai de l’endométriose. L’alimentation peut-elle avoir une influence ?
L’alimentation ne guérit pas l’endométriose. Mais elle peut aider à créer un microenvironnement moins inflammatoire.
Les recherches soutiennent un modèle alimentaire riche en légumes, légumineuses, poissons gras, huile d’olive vierge extra et fruits secs.
Il est également conseillé de limiter la consommation habituelle d’alcool, de viandes transformées et d’aliments ultra-transformés.
7. Mon intestin peut-il influencer mes hormones ?
Beaucoup plus qu’on ne l’imagine. Le microbiote participe au métabolisme des œstrogènes, à la régulation du système immunitaire, à l’inflammation et à l’intégrité de la barrière intestinale.
Lorsqu’il perd en diversité ou que la perméabilité intestinale augmente, cela peut favoriser un environnement inflammatoire qui se répercute aussi sur la santé hormonale.
Que pouvez-vous faire ?
- Consommer suffisamment de fibres, notamment du psyllium si vous avez une sensibilité digestive.
- Inclure des légumineuses plusieurs fois par semaine, en petites quantités.
- Ajouter des aliments fermentés si vous les tolérez.
- Manger des fruits et légumes variés.
8. Est-il vrai que le stress peut perturber les hormones ?
Oui. Lorsque le cortisol reste élevé pendant des semaines ou des mois, il peut favoriser la résistance à l’insuline, perturber la fonction reproductive et aggraver l’inflammation.
Le problème n’est pas le stress ponctuel. C’est le fait de vivre en permanence en mode survie.
Une habitude simple
Sortez à la lumière naturelle pendant les 30 premières minutes de la matinée. Ce geste aide à synchroniser le rythme circadien et favorise une meilleure régulation du cortisol.
9. Pourquoi ai-je autant de mal à perdre du poids même en faisant un régime ?
Parce que le poids corporel ne dépend pas uniquement des calories.
Lorsqu’une inflammation persiste, on peut observer une résistance à l’insuline, un sommeil de moins bonne qualité, plus de faim, une dépense énergétique spontanée plus faible et plus de difficulté à utiliser les graisses comme carburant.
Commencez par ceci
- Ajoutez des protéines au petit-déjeuner.
- Rompez le jeûne avec des protéines, pas avec du sucre.
- Commencez les repas par les légumes et les protéines avant les féculents.
- Marchez 10 à 15 minutes après chaque repas.
- Essayez d’atteindre 10 000 à 15 000 pas par jour.
10. Existe-t-il des compléments avec des preuves scientifiques ?
Les compléments ne remplacent jamais une alimentation équilibrée ni un traitement médical lorsqu’il est indiqué.
Mais certains disposent de preuves dans des situations spécifiques.
- Les oméga-3, en particulier EPA et DHA.
- Le magnésium.
- La vitamine D, surtout en cas de déficit.
- Les médiateurs spécialisés dans la résolution de l’inflammation, appelés SPMs.
Les SPMs ne “bloquent” pas l’inflammation : ils aident l’organisme à compléter le processus naturel de résolution et de réparation des tissus.
Mon corps peut-il éteindre l’inflammation ?
Oui. Et c’est l’une des découvertes les plus intéressantes de ces dernières années.
Pendant longtemps, nous avons pensé que l’inflammation disparaissait simplement lorsque le problème cessait d’exister. Aujourd’hui, nous savons que ce n’est pas le cas.
Notre organisme active un véritable programme biologique pour terminer la réponse inflammatoire. C’est ce que l’on appelle la résolution de l’inflammation.
On peut imaginer l’inflammation comme un incendie. Les pompiers arrivent d’abord pour éteindre le feu. Ensuite, ils nettoient les débris et réparent les dégâts.
Dans notre organisme, il se passe quelque chose de similaire. L’inflammation est nécessaire pour nous défendre. Mais nous devons aussi la résoudre pour retrouver l’équilibre.
Mythes et vérités
❌ “Si j’ai une hypothyroïdie, je ne peux pas manger de brocoli.”
✅ Faux. Les légumes crucifères font partie d’une alimentation saine. Consommés en quantités habituelles, cuits et dans le cadre d’une alimentation avec un apport adéquat en iode, ils ne posent pas de problème à la majorité des personnes.
❌ “La ménopause fait toujours prendre du poids.”
✅ Pas nécessairement. Les changements hormonaux jouent un rôle, mais la masse musculaire, l’exercice, le repos et l’alimentation sont également très importants.
❌ “Toute inflammation est mauvaise.”
✅ Non. L’inflammation est indispensable pour nous défendre et réparer les tissus. Le problème apparaît lorsqu’elle ne se résout pas et reste active trop longtemps.
❌ “Si j’ai un SOMP, je dois seulement perdre du poids.”
✅ Non. La prise en charge du SOMP va bien au-delà du poids corporel et inclut la sensibilité à l’insuline, le sommeil, l’activité physique, l’alimentation et l’inflammation.
Ce que nous aimerions que vous reteniez
Les hormones ne vivent pas isolées. Elles travaillent dans un organisme qui répond chaque jour à notre façon de manger, de bouger, de dormir, de gérer le stress et à l’état de notre système immunitaire.
C’est pourquoi, lorsque nous parlons de santé hormonale, nous ne cherchons pas à “contrôler” les hormones. Nous cherchons à créer l’environnement dans lequel elles peuvent fonctionner correctement.
