10 respuestas a las 10 preguntas que más nos hacéis sobre inflamación y hormonas
¿Y si el problema no fueran tus hormonas?
Ana tiene 40 años. Desde hace unos meses duerme peor, se levanta cansada, tiene más barriga aunque come parecido, nota las piernas hinchadas al final del día, tiene reglas muy dolorosas y se mira al espejo sin reconocerse.
Como muchas mujeres, piensa: “Mis hormonas están locas.”
Pero quizá no sea exactamente así. Cada vez más investigaciones muestran que muchas alteraciones hormonales tienen un punto en común: la inflamación crónica de bajo grado.
No produce fiebre. No siempre duele. No se ve en el espejo. Pero puede modificar la forma en que nuestras hormonas se producen, se transforman y actúan sobre los tejidos.
Por eso hoy queremos responder las preguntas más comunes sobre inflamación y salud hormonal.
1. ¿Por qué siempre estoy hinchada aunque coma “bien”?
La hinchazón no siempre empieza en el intestino. También puede estar relacionada con cambios hormonales, retención de líquidos, estrés o una inflamación mantenida.
Durante la perimenopausia, antes de la menstruación o en épocas de estrés, muchas mujeres experimentan una mayor tendencia a retener líquidos y sentirse “inflamadas”, incluso sin haber cambiado su alimentación. Esto puede relacionarse con un exceso relativo de estrógenos frente a la progesterona.
¿Qué puedes hacer?
- Consume a diario verduras crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas o rábanos.
- Mejor en formato germinados o cocinadas al vapor si crudas te sientan mal.
- Toma 1 cucharada de vinagre de manzana en las comidas si lo toleras.
- Camina 10-15 minutos después de las comidas.
- Prioriza alimentos ricos en potasio como verduras, kiwi, aguacate o legumbres.
- Mantente bien hidratada durante el día.
2. ¿Por qué ahora tengo barriga aunque no coma más?
Es una de las preguntas más frecuentes durante la perimenopausia y la menopausia.
La disminución de estrógenos favorece una redistribución de la grasa corporal hacia el abdomen. Además, disminuye la masa muscular, empeora la sensibilidad a la insulina y aumenta la inflamación relacionada con el envejecimiento, conocida como inflammaging.
No significa que engordar sea inevitable. Significa que el cuerpo necesita estrategias diferentes.
Lo que más ayuda
- Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana.
- Proteína suficiente en cada comida, aproximadamente 30-35 g.
- Caminar todos los días, idealmente entre 10.000 y 15.000 pasos.
- Dormir entre 7 y 9 horas.
3. Tengo SOMP. ¿La inflamación puede empeorar mis síntomas?
Sí. Muchas mujeres con Síndrome Ovárico Metabólico Poliendocrino presentan inflamación crónica de bajo grado, incluso aunque tengan un peso normal.
¿Por qué ocurre?
La inflamación favorece la resistencia a la insulina. La insulina elevada estimula la producción de andrógenos. Y esto dificulta la ovulación y perpetúa el círculo.
¿Qué puede ayudar?
- Entrenamiento de fuerza.
- Evitar grandes picos de glucosa.
- Incluir fibra y proteína en todas las comidas.
- Evitar azúcares simples y harinas refinadas.
- Consumir proteína suficiente, unos 30-35 g por comida.
- Mantener horarios de sueño regulares.
- Consumir pescado azul pequeño u otras fuentes de omega-3 como chía, lino o nueces.
4. Tengo Hashimoto o hipotiroidismo. ¿Qué relación tiene con la inflamación?
Muchísima. Hashimoto es una enfermedad autoinmune. Es decir, el sistema inmunitario mantiene una respuesta inflamatoria contra la propia glándula tiroides.
Además, la inflamación persistente puede dificultar la conversión de T4 en T3, la forma activa de la hormona tiroidea.
¿Qué puedes hacer?
- Mantener niveles adecuados de hierro, selenio, zinc y yodo, sin suplementar por cuenta propia.
- No fumar ni beber alcohol.
- Mantener horarios de sueño regulares.
- Si tomas levotiroxina, sepárala del café, la soja, el calcio y el hierro.
5. ¿Por qué antes de la regla me duele todo?
Aunque sea frecuente, no significa que debas normalizarlo.
Durante la segunda mitad del ciclo menstrual cambian las concentraciones de estrógenos y progesterona. Esto puede favorecer una mayor producción de prostaglandinas y aumentar la sensibilidad al dolor.
Por eso pueden aparecer dolor pélvico, sensibilidad mamaria, migrañas, contracturas y sensación de inflamación.
¿Qué puede ayudar?
- Omega-3, tanto en alimentación como en suplementación si está indicada.
- Magnesio cuando existe ingesta insuficiente o un profesional lo recomienda.
- Jengibre en la alimentación.
- Priorizar el descanso durante esos días.
6. Tengo endometriosis. ¿La alimentación puede influir?
La alimentación no cura la endometriosis. Pero sí puede ayudar a crear un microambiente menos inflamatorio.
Las investigaciones apoyan un patrón alimentario rico en verduras, legumbres, pescado azul, aceite de oliva virgen extra y frutos secos.
También conviene limitar el consumo habitual de alcohol, carnes procesadas y ultraprocesados.
7. ¿Puede mi intestino influir en mis hormonas?
Mucho más de lo que imaginamos. La microbiota participa en el metabolismo de los estrógenos, la regulación del sistema inmunitario, la inflamación y la integridad de la barrera intestinal.
Cuando pierde diversidad o aumenta la permeabilidad intestinal, puede favorecer un entorno inflamatorio que también repercute sobre la salud hormonal.
¿Qué puedes hacer?
- Consumir suficiente fibra, especialmente psyllium si tienes sensibilidad digestiva.
- Incluir legumbres varias veces por semana en cantidades pequeñas.
- Incorporar alimentos fermentados si los toleras.
- Comer frutas y verduras variadas.
8. ¿Es verdad que el estrés puede alterar las hormonas?
Sí. Cuando el cortisol permanece elevado durante semanas o meses puede favorecer la resistencia a la insulina, alterar la función reproductiva y empeorar la inflamación.
No es el estrés puntual el problema. Es vivir permanentemente en modo supervivencia.
Un hábito sencillo
Sal a la luz natural durante los primeros 30 minutos de la mañana. Este gesto ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y favorece una mejor regulación del cortisol.
9. ¿Por qué me cuesta tanto perder peso aunque haga dieta?
Porque el peso corporal no depende únicamente de las calorías.
Cuando existe inflamación mantenida pueden aparecer resistencia a la insulina, peor descanso, más hambre, menor gasto energético espontáneo y mayor dificultad para utilizar la grasa como combustible.
Empieza por aquí
- Añade proteína en el desayuno.
- Rompe el ayuno con proteína, no con azúcares.
- Empieza las comidas por verduras y proteína antes que por almidones.
- Camina 10-15 minutos después de cada comida.
- Intenta llegar a 10.000-15.000 pasos diarios.
10. ¿Existen suplementos con evidencia científica?
Los suplementos nunca sustituyen a una alimentación equilibrada ni al tratamiento médico cuando está indicado.
Pero algunos cuentan con evidencia en determinadas situaciones.
- Omega-3, especialmente EPA y DHA.
- Magnesio.
- Vitamina D, especialmente cuando existe déficit.
- Mediadores especializados en la resolución de la inflamación, conocidos como SPMs.
Los SPMs no “bloquean” la inflamación, sino que ayudan al organismo a completar el proceso natural de resolución y reparación de los tejidos.
¿Puede mi cuerpo apagar la inflamación?
Sí. Y este es uno de los descubrimientos más interesantes de los últimos años.
Durante mucho tiempo pensamos que la inflamación desaparecía simplemente cuando dejaba de existir el problema. Hoy sabemos que no es así.
Nuestro organismo activa un auténtico programa biológico para finalizar la respuesta inflamatoria. Es lo que conocemos como resolución de la inflamación.
Podemos imaginar la inflamación como un incendio. Primero llegan los bomberos para apagar el fuego. Después limpian los restos y reparan los daños.
En nuestro organismo ocurre algo parecido. La inflamación es necesaria para defendernos. Pero también necesitamos resolverla para recuperar el equilibrio.
Mitos y verdades
❌ “Si tengo hipotiroidismo no puedo comer brócoli.”
✅ Falso. Las verduras crucíferas forman parte de una alimentación saludable. Consumidas en cantidades habituales, cocinadas y dentro de una dieta con aporte adecuado de yodo, no suponen un problema para la mayoría de personas.
❌ “La menopausia siempre hace ganar peso.”
✅ No necesariamente. Los cambios hormonales influyen, pero la masa muscular, el ejercicio, el descanso y la alimentación también desempeñan un papel muy importante.
❌ “Toda inflamación es mala.”
✅ No. La inflamación es imprescindible para defendernos y reparar tejidos. El problema aparece cuando no se resuelve y permanece activa demasiado tiempo.
❌ “Si tengo SOMP solo necesito perder peso.”
✅ No. El abordaje del SOMP va mucho más allá del peso corporal e incluye sensibilidad a la insulina, sueño, actividad física, alimentación e inflamación.
Qué nos gustaría que recordaras
Las hormonas no viven aisladas. Trabajan dentro de un organismo que responde cada día a cómo comemos, cuánto nos movemos, cómo dormimos, cómo gestionamos el estrés y al estado de nuestro sistema inmunitario.
Por eso, cuando hablamos de salud hormonal, no buscamos “controlar” las hormonas. Buscamos crear el entorno en el que puedan funcionar correctamente.
